Talvez seja hora de parar de tentar regimes radicais e cuidar melhor dos seus sentimentos. Conheça os benefícios da terapia de aceitação e compromisso, uma técnica que tem se mostrado muito eficaz para quem quer emagrecer.
Há dois anos, cientistas da Universidade Swansea, no Reino Unido, usaram psicologia para ajudar pacientes com problemas de peso. O grupo foi dividido em dois. Para o primeiro, a proposta foi dieta e atividade física. O segundo seguiu a mesma dieta e assistiu a workshops com psicoterapeutas. Ao final do experimento, as pessoas que haviam ido para o divã tinham emagrecido mais do que aquelas que só fecharam a boca e frequentaram a academia.
O estudo liderado pela psicóloga Katy Tapper tinha como objetivo investigar se a chamada terapia de aceitação e compromisso (ACT, na sigla em inglês) é mais eficaz do que os tratamentos tradicionais contra a obesidade. A pesquisadora partiu do pressuposto de que a maioria das pessoas com sobrepeso tem tendência à ansiedade e come compulsivamente para tentar aplacar esse sentimento. Em vez de propor aos pacientes uma dieta espartana e recriminá-los por não terem "força de vontade" para seguir o tratamento, Katy os colocou para pensar sobre sua vida. Por meio de workshops e atividades propostas pela terapeuta, eles tiveram de entrar em contato com sentimentos como derrotismo, intolerância a frustrações e autodepreciação.
Criada no início dos anos 90 pelo psicólogo americano Steven C. Hayes, a ACT é um ramo da psicologia cognitivo-comportamental. Seu objetivo é fazer o paciente entender o que o leva a atitudes destrutivas — como comer uma caixa de bombons para aliviar a tensão de um dia ruim — e fazer algo para romper o ciclo.
Autor de mais de 30 livros, Hayes defende que apenas quando entramos em contato com nossos sentimentos e aceitamos que estamos doentes começamos a tomar coragem para sair da inércia. A ACT é um método experiencial, que utiliza metáforas, histórias e exercícios para fazer o paciente passar do pensamento à ação.
"O primeiro passo é entender o que o leva à autossabotagem", explica a psicóloga Vânia Calazans, da clínica Ame-se! Saúde e Estética, em São Paulo. "Em seguida, discutimos a importância de não descontar na comida a ansiedade e as frustrações." Parece igual às outras técnicas de psicanálise, não? A diferença é que a terapia de aceitação e compromisso funciona mais ou menos como um programa de coaching: além de frequentar as sessões de terapia, o paciente leva para casa atividades que vão ajudá-lo a internalizar os conceitos discutidos em consultório.
O objetivo do programa é fazer o paciente se comprometer a seguir a dieta, por mais difícil que seja. Para isso, são propostas tarefas. Por exemplo: programar um despertador para lembrar-se de comer de 3 em 3 horas; manter na bolsa "cartões de pensamento", ou seja, bilhetinhos que reforcem o porquê de fazer dieta e a importância do tratamento para a autoestima; colar na geladeira fotos de ocasiões em que estava bonita e feliz para mostrar que sua vida não se resume a um mar de lágrimas.
"Quando a paciente vem pela primeira vez ao consultório, ela se vê como uma pessoa que perdeu a guerra contra a balança e nunca mais vai conseguir recuperar a boa forma", explica a terapeuta Roberta Kovac, da clínica Núcleo Paradigma, em São Paulo. "Por meio das técnicas de ACT, procuramos levar a paciente a entender o que desencadeia a sua compulsão por comida. Ao mesmo tempo, propomos medidas práticas, que vão ajudá-la a virar o jogo."
É importante saber que essa mudança não ocorre do dia para a noite. De forma geral, pessoas que passaram a vida brigando contra a balança tendem a ficar descrentes e desestimuladas. Resultado: na primeira dificuldade, abandonam o regime. O esforço da ACT é fazer o paciente aceitar que tem um problema e se comprometer a não interromper o tratamento antes da hora. Daí o termo "aceitação e compromisso".
Hoje é consenso que pessoas em tratamento contra obesidade necessitam de acompanhamento psicológico. Mas no Brasil a terapia da aceitação e compromisso não é muito disseminada. Ex-presidente da Associação Brasileira de Psicologia Cognitiva (ABPC), Zilah Brandão afirma que, por ser uma técnica nova, a ACT ainda não faz parte do currículo obrigatório dos cursos de psicologia. "Nos Estados Unidos e na Europa, ela é bastante estudada e reconhecida", afirma. "No Brasil, sua prática ocorre apenas em clínicas particulares."
Os adeptos frequentam sessões semanais individuais ou em grupo. O tratamento custa de 400 a 600 reais por mês e a sua duração varia conforme o progresso de cada pessoa. "São necessários cerca de três meses para o indivíduo internalizar os conceitos e começar a mudar seu comportamento com relação à comida", afirma a psicóloga Roberta Kovac.
Segundo Vânia Calazans, não se deve tentar acelerar o processo. "O paciente precisa entender que emagrecer e manter o peso desejado são consequências de uma mudança interna, que precisa ser exercitada todos os dias", explica. "Assim como não existe dieta milagrosa, não existe terapia rápida e indolor, que resolva os seus problemas num passe de mágica." Conheça as estratégias básicas da terapia de aceitação e compromisso.
PRIMEIRA SEMANA
Preparando o terreno
Tarefas: iniciar a dieta prescrita por seu médico ou nutricionista; driblar pensamentos derrotistas; aprender a fazer da refeição um ritual tranquilo e prazeroso.
Nessa semana você irá refletir sobre situações do dia a dia que muitas vezes passam despercebidas, mas dificultam o processo de alimentação saudável. Reúna a família e avise que está de regime e vai precisar do apoio e colaboração de todos.
Vá à feira e abasteça sua geladeira com frutas, legumes e verduras fresquinhos. Faça uma faxina na casa e livre-se de tudo o que atrapalha a dieta: bolachas recheadas, refrigerantes, bolo, chocolate, balas, massas congeladas...
De agora em diante, você vai fazer de cada refeição um belo ritual. Nada de comer vendo seu programa preferido na TV ou esparramada na cama. Adquira o hábito de pôr a mesa e criar um ambiente agradável para você e sua família se alimentarem. Comer de pé ou assaltar a geladeira à noite, nem pensar.
Se bater aquela ansiedade, coma uma fruta, uma barra de cereal, três castanhas-do-pará ou uma cenoura cortada em formato de palito. Tem de ser devagar, prestando atenção no que está fazendo naquele momento. Isso ajuda a controlar a frequência e a intensidade do desejo de comer.
No final do dia, faça o checklist do seu regime. Se você conseguiu cumprir o que estava previsto, comemore colocando um CD animado e dançando na sala. Se não conseguiu, não desista. Diga a você mesma: "Amanhã serei mais disciplinada".
SEGUNDA SEMANA
Comprometimento e organização
Tarefa: colocar em prática técnicas, estratégias e recursos que auxiliam a conquista de sua meta.
Pegue canetas coloridas e escreva seu próprio manual de autoajuda. Recorte uma cartolina em pequenos retângulos e em cada um escreva uma mensagem positiva, como: "Por que eu quero emagrecer", "As desvantagens de estar acima do peso", "Pontos fortes da minha personalidade e como eles podem me ajudar a chegar aonde eu quero", "O que eu vou poder fazer quando tiver recuperado minha boa forma". Espalhe alguns pela casa e leve outros na bolsa. Sempre que bater ansiedade ou desânimo, releia as fichas.
Adquira o hábito de ir às compras semanalmente e compre alimentos frescos e saudáveis. Vá às compras com uma lista preestabelecida. Pule a seção das guloseimas.
Risque a palavra fast food do vocabulário. Se tem filhos pequenos que fazem questão desse programa de fim de semana, peça para o seu marido ou os avós acompanhá-los.
No shopping, procure um restaurante com cardápio variado e peça um prato bonito e saudável. Resista à vontade de roubar uma batata frita do seu filho ou comer o que o seu marido deixou no prato. Se ele não quiser o lanche, peça para jogar fora.
Domingão à noite pede pizza, não é? Então que tal experimentar sabores light como abobrinha ou tomate seco com rúcula? Para não correr o risco de exagerar, peça uma tamanho brotinho, a medida ideal para você e seu amor. E substitua o refrigerante por uma taça de vinho tinto. Assim o programa vai ficar super-romântico.
TERCEIRA SEMANA
A importância da persistência
Tarefa: tentar compreender melhor questões ligadas à compulsão alimentar e como retornar à dieta caso tenha saído por algum motivo.
Corte pela raiz maus pensamentos como "Não adianta, eu nunca vou conseguir emagrecer" ou "Comi quatro pedaços de pizza. Já que exagerei e arruinei meu regime, melhor desistir e comer tudo o que eu tenho vontade". Não é porque você cometeu um deslize que tudo está perdido. Se exagerou no almoço, coma menos no jantar.
Se teve um dia difícil, chame seu marido/namorado ou uma amiga para ir ao cinema. Ou simplesmente ligue para alguém querido e desabafe. Falar sobre os problemas que a afligem é mais inteligente do que tentar curar as mágoas comendo uma caixa de bombons ou uma pizza inteira.
Quando for a um almoço com amigos ou parentes, mantenha o que tem praticado em casa. No churrasco, comece pela salada e prefira as carnes magras. Na casa da sogra, faça um prato pequeno e coma devagar. Se ela estranhar e vier com provocações do tipo "O que houve? Cadê aquele seu velho apetite?", dê de ombros.
Em festas infantis, rejeite frituras e refrigerantes. Lembre-se de que as guloseimas são para as crianças e deixe para se servir quando o garçom passar com bandejas de salgadinhos assados. Assim, na hora dos parabéns, você poderá comer um pedaço de bolo e uns três brigadeiros sem culpa.
Em período pré-menstrual ou quando estamos sob stress, a tendência é descontar a ansiedade na comida. Se estiver diante de um prato delicioso, controle a avidez e coma calmamente. Enquanto mastiga, vá tentando decifrar os temperos e sabores de cada ingrediente. Ao final da refeição, você estará satisfeita e conseguirá resistir à tentação de repetir o prato. Terceira Semana A importância da persistência Tarefa: tentar compreender melhor questões ligadas à compulsão alimentar e como retornar à dieta caso tenha saído por algum motivo.
Alguns alimentos são mais viciantes do que outros e por isso devem ser consumidos com parcimônia. Reparou que é impossível parar na primeira batata frita ou no primeiro punhado de pipoca? Se possível, mantenha-se a milhas de distância de alimentos gordurosos ou doces, pois eles despertam o desejo de "quero mais".
QUARTA SEMANA
Exercitando a paciência
Tarefa: desenvolver estratégias para driblar provocações e situações que levam à desmotivação.
Quando se está de regime, sempre aparece alguém dizendo "Olha que delícia essa lasanha que eu estou comendo" ou então "Hum, o sonho da padaria da esquina é mesmo irresistível. Você não quer?" Pode ser o irmão, um filho ou até o marido, que está com medo de ficar em segundo plano caso você recupere a boa forma. Se algo assim acontecer, diga que pretende manter sua dieta e gostaria de um pouco de colaboração. Se preciso, vá dar uma volta para espairecer.
No escritório, discretamente jogue fora as guloseimas que tiver na sua gaveta e substitua-as por petiscos saudáveis, como castanhas e barras de cereais. Preserve-se e só fale sobre o seu regime se for com uma pessoa em quem realmente pode confiar. Lembre-se de que o ambiente de trabalho é competitivo e pode aparecer alguém disposto a alfinetar sua autoestima.
Se é aniversário de um colega e o pessoal resolveu comprar bolo, pegue um pedaço para não parecer antissocial. Leve-o para a sua mesa e corte-o em pequenos pedaços para ir degustando lentamente. Se não estiver com fome, não coma.
Procure não acessar sites que prometem dietas milagrosas. Lembre-se de que o emagrecimento, para ser saudável e duradouro, tem de acontecer de forma gradual. Quem perde peso rápido demais acaba recuperando-o pouco tempo depois. É o chamado efeito sanfona.
QUINTA SEMANA
Hora de fazer as contas e celebrar
Tarefas: analisar o que está dando certo e o que pode ser melhorado; embelezar-se e sair da toca.
A essa altura, você deve ter perdido medidas e está mais confiante. Que tal comprar um vestido ou dar uma repaginada no cabeleireiro? Qualquer avanço tem de ser celebrado.
Se não notar mudanças, talvez seja hora de criar um estímulo extra. Cole na porta da geladeira ou no espelho do quarto uma foto em que esteja bonita. Todos os dias, olhe para ela e diga: "Vou voltar a ser assim".
No dia da consulta mensal com o seu médico, não crie expectativa exagerada, como a de ter perdido 10 kg em um mês. Pense: "Estou fazendo o meu melhor e sei que ninguém emagrece do dia para a noite". Assim, se ele disser que você não atingiu a meta, você não vai se achar um desastre. Lembre-se: a consulta serve para ver como está reagindo ao tratamento e tentar buscar soluções.
Festas trazem ansiedade: parece que todos os olhos estão voltados para você. Comece a se preparar dias antes. Compre uma roupa bonita, faça as unhas, tinja a raiz do cabelo. No dia da festa, se bater um nervosismo, ligue para uma amiga Mas nem pense em desistir! Você merece se divertir!
Na happy hour ou num jantar de trabalho, prefira os petiscos assados ou a velha e boa salada. Tome água, suco ou refrigerante light. Ou então recorra à tática engana-mamãe: peça um drinque, deixe-o na mesa e enrole.
Por falar em bebida alcoólica, cuidado para não exagerar. Há casos de ex-gordinhas que trocaram a compulsão pela comida pelo consumo excessivo de bebida ou remédios controlados. Sem falar em drogas, jogo e sexo sem proteção. Se sentir que a ansiedade a está fazendo tomar atitudes como essas, procure um psiquiatra imediatamente.
SEXTA SEMANA
Para a frente é que se anda
Tarefas: analisar as dificuldades não superadas; exercitar técnicas de reforço; reafirmar a importância do programa de manutenção.
Mesmo que você não tenha perdido tanto peso quanto imaginava, o primeiro grande passo foi dado: você decidiu se cuidar e está buscando uma solução. Nada de resignar-se ou sucumbir a pensamentos derrotistas. Sua cabeça está mudando. Agora você precisa reeducar a sua alimentação e comprometer-se a se manter na linha.
Que tal caminhar pelo bairro? Pode ser com o seu cachorro, com uma amiga ou mesmo sozinha. No começo pode ser cansativo, mas com o tempo você aumenta a resistência e o fôlego. E vai ter pique redobrado para as atividades cotidianas.
Jogue fora as roupas que fazem você se sentir feia ou gorda. Aproveite que a moda dos anos 70 e 80 está em alta e invista em leggings, camisetas de malha e sapatilhas. Mas lembre-se: comprar por impulso também é uma forma de compulsão. Estabeleça um limite de gastos e não saia dele.
Não espere que as outras pessoas reparem que você está emagrecendo e a elogiem. Você bem sabe que os homens demoram séculos para notar qualquer mudança no visual alheio. Quando estiver arrumada e pronta para sair para o trabalho ou para um compromisso, olhe-se no espelho e diga: "Estou cada vez mais perto do objetivo que tracei. Não importa que os outros não notem. Eu me amo!"
Diariamente tire alguns minutos para refletir sobre o que tem aprendido nesse processo de emagrecimento. Você verá que, apesar das dificuldades, vale a pena continuar seguindo os conselhos da nutricionista, do médico ou do terapeuta. A maior vitória é você ter aceitado que tinha um problema e ter se comprometido a tomar atitudes para solucioná-lo. Vá em frente!
