Qual o segredo para uma vida longa e saudável em nossa sociedade? De acordo com pesquisadores da longevidade, o caminho talvez seja agir como se morasse em outro lugar.
A todo momento vemos novos “segredos” para viver bem e por muito tempo surgirem. Azeite para o coração, vinho para a saúde, tofu para viver até os 100 anos, felicidade com a alimentação da Noruega.
Os locais do mundo em que geralmente somos estimulados a copiar são chamados de “Zonas Azuis”. Elas foram apontadas pelo explorador Dan Buettner e uma equipe de pesquisadores da longevidade, e descritas em seu livro “The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest” (As Zonas Azuis: Lições para ter uma vida longa, das pessoas que viveram o máximo”). Eles estiveram em regiões da Itália, Grécia, Califórnia e Costa Rica, onde as pessoas tradicionalmente se mantém saudáveis e alguns vivem até 100 anos ou mais.
Similarmente, existem os “Pontos Frios”, identificados pela médica Daphne Miller, autora do livro “The Jungle Effect”. Os pontos são cinco áreas no México, Islândia, Grécia, Japão e Camarões, com baixos níveis de doenças “ocidentais”, como infarto, depressão e alguns cânceres.
Todos querem viver uma vida boa e longa, mas não necessariamente ir até a floresta buscar plantas. É difícil para várias pessoas substituir completamente a manteiga por azeite de oliva e petiscos por castanhas.
Mas David L. Katz, diretor do Centro de Pesquisa para Prevenção de Yale, afirma que é crucial tentar isso. “Existem projeções de que um em cada três americanos terão diabetes em 2050”. Mensagem desesperançosa. Então vamos olhar em alguns locais chave para entender como podemos viver melhor.
Mulheres francesas se mantém magras comendo pequenas porções
De acordo com o best-seller “Mulheres Francesas não Engordam”, de Mireille Guiliano, o paradoxo de como as mulheres da França conseguem comer manteiga e gordura sem ganhar peso pode ser explicado em duas palavras: porções menores. Elas comem porções menores de comida fresca e de qualidade, em conjunto com um pouco de vinho rico em antioxidantes, distribuídos por várias refeições.
Elas também têm tendência a andar ao invés de ficar tentando ir para a academia. “Na França, elas sobem escadas. Muitos prédios são antigos e não têm elevadores”, afirma Steven Jonas, coautor do livro “30 Secrets of the World’s Healthiest Cuisines” (30 Segredos das Cozinhas mais Saudáveis do Mundo). E ainda, o preço do combustível é muito caro, o que motiva as pessoas a caminharem. Tudo isso gera um índice feminino de doenças cardíacas e obesidade baixo (12%, comparado a 36% dos EUA).
Se você não tem tempo para comer várias vezes ao longo do dia, Jonas dá a solução: “Mesmo que rápida, uma refeição em casa com ingredientes integrais é melhor do que ir a um restaurante com porções grandes e calorias vazias”.
Escandinávia: da fazenda para a mesa
A tradição culinária do norte europeu é comer o que você – ou alguém próximo – plantou ou produziu. As palavras chave são local e frescor. Os nórdicos comem peixe rico em Omega-3, assim como alces e aves selvagens, que tendem a ser mais magras do que as de criação.
O estilo de vida dessas pessoas produz um nível de obesidade baixo, menor do que 8% em alguns países.
Apesar da falta de luminosidade, as pessoas da Islândia e a Escandinávia sofrem menos depressão do que os americanos, provavelmente por causa do estilo de vida.
Na Escandinávia, existe também exercício físico na produção de comida. “Eles gastam energia produzindo e colhendo”, explica o cientista nutricional Amy Lanou. “Mas isso não é viável em muitas regiões da América”.
Se ter uma plantação própria no quintal não é possível para você, uma simples viagem para uma fazenda ou campo pode conectá-lo com a comida e o exercício.
As conexões japonesas de valor familiar
A região japonesa de Okinawa é conhecida por ter a maior concentração de pessoas centenárias do mundo. Comparada com os EUA, eles têm 80% a menos de casos de morte por câncer de mama e menos da metade por câncer de ovário e cólon. As taxas de demência e doença cardíaca também são menores.
Como eles fazem isso? Em Okinawa, as pessoas praticam hara hachi bu – comer até estar 80% cheio. Um estilo de vida espiritual, que inclui meditação e orações, parece reduzir o stress – o que também parece reduzir as doenças relacionadas. Os baixos índices de câncer são creditados a uma dieta rica em fibras, arroz, soja, vegetais, frutas, peixe rico em Omega-3, e uma pequena porção de laticínios e carne.
Também fundamental é o senso de conexão e comunidade. “Nas Zonas Azuis como Okinawa, há um forte apoio social, laços familiares, e um valor agregado em continuar a estar ativo na sociedade com 80, 90 e 100 anos”, explica Buettner. “A ideia de comunhão é importante para reduzir o stress, o risco de doenças e para a longevidade”.
Gorduras boas levam a vidas longas no Mediterrâneo
A tão falada dieta mediterrânea já foi relacionada a uma vida mais longa e menor risco de doença cardíaca, diabetes, obesidade, câncer, Parkinson e Alzheimer. A dieta inclui gorduras boas (azeite de oliva, castanhas, peixe), proteínas magras, frutas ricas em antioxidantes e vegetais, e uma pequena quantidade de vinho.
Claro, tudo funciona quando se diz “basta”. “Comer como um italiano não significa mergulhar em um prato infinito de massa”, adiciona Buettner. “Em Zonas Azuis como a ilha de Ikaria, na Grécia, você vai encontrar famílias grandes que cozinham sua própria comida. E tem mais, exercício é parte da vida diária – não algo a ser sofrido durante a academia”.
7 coisas para começar a fazer hoje
Buettner está viajando de ônibus, na esperança de transformar as cidades americanas em Zonas Azuis. “Mais de 40% dos americanos fumavam nos anos 60, e apenas 20% fumam hoje”, aponta. “Nós podemos modificar nossa dieta e estilo de vida, também”.
“Em todas as Zonas Azuis eles comem menos do que nós, pelo menos 20%”, afirma Buettner.
1. Uma dica para diminuir as porções: “Ao invés de colocar travessas grandes de comida no centro da mesa, preencha travessas secundárias”.
2. E sempre se lembre das plantas. As dietas ricas em vegetais não são apenas ricas em antioxidantes e outros nutrientes importantes, mas também interessantes para a sua aparência. “Um prato de comida em Okinawa tem um quinto da densidade calórica de uma refeição tipicamente americana. Você pode cortar para uma fração das calorias”, afirma Buettner. Ele também sugere que se veja a carne como um extra, ao invés de principal, e adicionar grãos, legumes e castanhas.
3. Aprenda a amar a comida que te ama. Uma dieta de comida crua, vegetais e tofu parece bem estranha para nós, mas o gosto pode ser treinado. “Os americanos adoram gordura, sal e açúcar porque estamos acostumados com isso”, comenta Katz. “Mas estudos mostram que se você come mais alimentos integrais você aprende a preferir eles”.
Uma boa maneira de começar: procure pelos açúcares dissimulados, encontrados em muita comida pré-pronta. “Uma vez que você se livra disso, você vai preferir comidas menos açucaradas”, afirma Katz.
4. Sente-se e relaxe. Talvez seja pedir demais que você cozinhe todas as refeições. Mas você ainda pode comer como os franceses: alongue suas refeições em pelo menos 20 minutos. Você vai acabar comendo menos e aproveitando mais.
5. Levante-se. “As pessoas que vivem bastante não encaram o exercício físico como um sofrimento”, comenta Buettner. Pelo contrário, um pouco de movimento é uma parte constante na vida diária. Faça uma caminhada após a janta. Use menos o carro e o elevador.
6. Saia e divirta-se. Toda Zona Azul é conhecida pela vida social e familiar forte. Passe tempo com a família e se cerce de amigos com estilo de vida saudável – hábitos bons são contagiosos. Buettner também sugere que você se envolva com a comunidade, seja uma igreja, um grupo de arte ou organização voluntária; essas conexões podem adicionar anos para sua vida.
7. Fique tranquilo. Mesmo as pessoas mais saudáveis ficam estressadas algumas vezes. Mas o que elas têm, comenta Buettner, são estratégias diárias pare reduzir o stress. Medite, vá correr, jante com seu melhor amigo.
Não tem problema aproveitar um hambúrguer ocasional. O que importa é um padrão de vida cumulativo de aproveitar comida saudável, conexão com outros e se manter em movimento. E assim você pode planejar chegar aos 100 anos na Zona Azul brasileira.
Os locais do mundo em que geralmente somos estimulados a copiar são chamados de “Zonas Azuis”. Elas foram apontadas pelo explorador Dan Buettner e uma equipe de pesquisadores da longevidade, e descritas em seu livro “The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest” (As Zonas Azuis: Lições para ter uma vida longa, das pessoas que viveram o máximo”). Eles estiveram em regiões da Itália, Grécia, Califórnia e Costa Rica, onde as pessoas tradicionalmente se mantém saudáveis e alguns vivem até 100 anos ou mais.
Similarmente, existem os “Pontos Frios”, identificados pela médica Daphne Miller, autora do livro “The Jungle Effect”. Os pontos são cinco áreas no México, Islândia, Grécia, Japão e Camarões, com baixos níveis de doenças “ocidentais”, como infarto, depressão e alguns cânceres.
Todos querem viver uma vida boa e longa, mas não necessariamente ir até a floresta buscar plantas. É difícil para várias pessoas substituir completamente a manteiga por azeite de oliva e petiscos por castanhas.
Mas David L. Katz, diretor do Centro de Pesquisa para Prevenção de Yale, afirma que é crucial tentar isso. “Existem projeções de que um em cada três americanos terão diabetes em 2050”. Mensagem desesperançosa. Então vamos olhar em alguns locais chave para entender como podemos viver melhor.
Mulheres francesas se mantém magras comendo pequenas porções
De acordo com o best-seller “Mulheres Francesas não Engordam”, de Mireille Guiliano, o paradoxo de como as mulheres da França conseguem comer manteiga e gordura sem ganhar peso pode ser explicado em duas palavras: porções menores. Elas comem porções menores de comida fresca e de qualidade, em conjunto com um pouco de vinho rico em antioxidantes, distribuídos por várias refeições.
Elas também têm tendência a andar ao invés de ficar tentando ir para a academia. “Na França, elas sobem escadas. Muitos prédios são antigos e não têm elevadores”, afirma Steven Jonas, coautor do livro “30 Secrets of the World’s Healthiest Cuisines” (30 Segredos das Cozinhas mais Saudáveis do Mundo). E ainda, o preço do combustível é muito caro, o que motiva as pessoas a caminharem. Tudo isso gera um índice feminino de doenças cardíacas e obesidade baixo (12%, comparado a 36% dos EUA).
Se você não tem tempo para comer várias vezes ao longo do dia, Jonas dá a solução: “Mesmo que rápida, uma refeição em casa com ingredientes integrais é melhor do que ir a um restaurante com porções grandes e calorias vazias”.
Escandinávia: da fazenda para a mesa
A tradição culinária do norte europeu é comer o que você – ou alguém próximo – plantou ou produziu. As palavras chave são local e frescor. Os nórdicos comem peixe rico em Omega-3, assim como alces e aves selvagens, que tendem a ser mais magras do que as de criação.
O estilo de vida dessas pessoas produz um nível de obesidade baixo, menor do que 8% em alguns países.
Apesar da falta de luminosidade, as pessoas da Islândia e a Escandinávia sofrem menos depressão do que os americanos, provavelmente por causa do estilo de vida.
Na Escandinávia, existe também exercício físico na produção de comida. “Eles gastam energia produzindo e colhendo”, explica o cientista nutricional Amy Lanou. “Mas isso não é viável em muitas regiões da América”.
Se ter uma plantação própria no quintal não é possível para você, uma simples viagem para uma fazenda ou campo pode conectá-lo com a comida e o exercício.
As conexões japonesas de valor familiar
A região japonesa de Okinawa é conhecida por ter a maior concentração de pessoas centenárias do mundo. Comparada com os EUA, eles têm 80% a menos de casos de morte por câncer de mama e menos da metade por câncer de ovário e cólon. As taxas de demência e doença cardíaca também são menores.
Como eles fazem isso? Em Okinawa, as pessoas praticam hara hachi bu – comer até estar 80% cheio. Um estilo de vida espiritual, que inclui meditação e orações, parece reduzir o stress – o que também parece reduzir as doenças relacionadas. Os baixos índices de câncer são creditados a uma dieta rica em fibras, arroz, soja, vegetais, frutas, peixe rico em Omega-3, e uma pequena porção de laticínios e carne.
Também fundamental é o senso de conexão e comunidade. “Nas Zonas Azuis como Okinawa, há um forte apoio social, laços familiares, e um valor agregado em continuar a estar ativo na sociedade com 80, 90 e 100 anos”, explica Buettner. “A ideia de comunhão é importante para reduzir o stress, o risco de doenças e para a longevidade”.
Gorduras boas levam a vidas longas no Mediterrâneo
A tão falada dieta mediterrânea já foi relacionada a uma vida mais longa e menor risco de doença cardíaca, diabetes, obesidade, câncer, Parkinson e Alzheimer. A dieta inclui gorduras boas (azeite de oliva, castanhas, peixe), proteínas magras, frutas ricas em antioxidantes e vegetais, e uma pequena quantidade de vinho.
Claro, tudo funciona quando se diz “basta”. “Comer como um italiano não significa mergulhar em um prato infinito de massa”, adiciona Buettner. “Em Zonas Azuis como a ilha de Ikaria, na Grécia, você vai encontrar famílias grandes que cozinham sua própria comida. E tem mais, exercício é parte da vida diária – não algo a ser sofrido durante a academia”.
7 coisas para começar a fazer hoje
Buettner está viajando de ônibus, na esperança de transformar as cidades americanas em Zonas Azuis. “Mais de 40% dos americanos fumavam nos anos 60, e apenas 20% fumam hoje”, aponta. “Nós podemos modificar nossa dieta e estilo de vida, também”.
“Em todas as Zonas Azuis eles comem menos do que nós, pelo menos 20%”, afirma Buettner.
1. Uma dica para diminuir as porções: “Ao invés de colocar travessas grandes de comida no centro da mesa, preencha travessas secundárias”.
2. E sempre se lembre das plantas. As dietas ricas em vegetais não são apenas ricas em antioxidantes e outros nutrientes importantes, mas também interessantes para a sua aparência. “Um prato de comida em Okinawa tem um quinto da densidade calórica de uma refeição tipicamente americana. Você pode cortar para uma fração das calorias”, afirma Buettner. Ele também sugere que se veja a carne como um extra, ao invés de principal, e adicionar grãos, legumes e castanhas.
3. Aprenda a amar a comida que te ama. Uma dieta de comida crua, vegetais e tofu parece bem estranha para nós, mas o gosto pode ser treinado. “Os americanos adoram gordura, sal e açúcar porque estamos acostumados com isso”, comenta Katz. “Mas estudos mostram que se você come mais alimentos integrais você aprende a preferir eles”.
Uma boa maneira de começar: procure pelos açúcares dissimulados, encontrados em muita comida pré-pronta. “Uma vez que você se livra disso, você vai preferir comidas menos açucaradas”, afirma Katz.
4. Sente-se e relaxe. Talvez seja pedir demais que você cozinhe todas as refeições. Mas você ainda pode comer como os franceses: alongue suas refeições em pelo menos 20 minutos. Você vai acabar comendo menos e aproveitando mais.
5. Levante-se. “As pessoas que vivem bastante não encaram o exercício físico como um sofrimento”, comenta Buettner. Pelo contrário, um pouco de movimento é uma parte constante na vida diária. Faça uma caminhada após a janta. Use menos o carro e o elevador.
6. Saia e divirta-se. Toda Zona Azul é conhecida pela vida social e familiar forte. Passe tempo com a família e se cerce de amigos com estilo de vida saudável – hábitos bons são contagiosos. Buettner também sugere que você se envolva com a comunidade, seja uma igreja, um grupo de arte ou organização voluntária; essas conexões podem adicionar anos para sua vida.
7. Fique tranquilo. Mesmo as pessoas mais saudáveis ficam estressadas algumas vezes. Mas o que elas têm, comenta Buettner, são estratégias diárias pare reduzir o stress. Medite, vá correr, jante com seu melhor amigo.
Não tem problema aproveitar um hambúrguer ocasional. O que importa é um padrão de vida cumulativo de aproveitar comida saudável, conexão com outros e se manter em movimento. E assim você pode planejar chegar aos 100 anos na Zona Azul brasileira.
