Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento

Os suplementos nutricionais ainda são considerados produtos sujeitos a muitas controvérsias, principalmente por falta de informações.

Podemos considerar que esta é uma área de conhecimento que carece de mais esclarecimentos, baseados em evidências científicas confiáveis, que até existem, mas são pouco divulgadas.

Certamente, o suplemento nutricional mais polêmico é a creatina que, por falta de esclarecimento, chegou até a ter sua comercialização proibida pela própria ANVISA. Vale lembrar que esta proibição já foi revogada há alguns anos.

A creatina na realidade é um nutriente. É uma substância produzida no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. Sua molécula é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Não é medicamento, como muitos chegaram a considerar. A creatina está presente nas células e armazena energia, sustentando as contrações musculares mais vigorosas, principalmente em exercícios de força, potência e velocidade.

Como se armazena nos músculos, faz parte da dieta, estando presente na carne bovina, aves e peixes. Em cada 100 gramas de carne bovina, encontramos aproximadamente 0,5 gramas de creatina.

Como funciona
Nesta última década, vários trabalhos científicos foram publicados relatando os efeitos e explicando o mecanismo de ação da suplementação de creatina. Inúmeros estudos mostraram que a suplementação de três gramas diárias de creatina, quando associada com programa de exercícios de força, promovia aumento da sua concentração dentro das células musculares em uma média de sete entre dez usuários.

Este aumento da creatina dentro das células melhora a gênese de energia, aumenta o volume das células por entrada de água, estimula a síntese de proteínas musculares, aumentando a massa muscular com consequente aumento da força. Tal efeito pode trazer um benefício importante não só para atletas, como para melhoria da qualidade de vida, podendo contemplar até as pessoas idosas, nas quais a perda de massa muscular é um dos grandes problemas do envelhecimento, predispondo a quedas e perda de autonomia.

Recomendações
É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina:
• Deve ser sempre orientada por profissional da área;
• Só tem efeito quando associada a programa de exercícios;
• O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de três gramas diárias;
• Recomenda-se que seu uso respeite ciclos de administração para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo;
• Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica.

Importância da atividade física na prevenção de doenças

Atualmente, muitas pessoas acabam levando uma vida com maus hábitos, como alimentação incorreta, estresse, tabagismo, entre vários outros, o que leva a um envelhecimento precoce e o desenvolvimento com mais facilidade de doenças crônicas. Para prevenção destas doenças, é preciso deixar o sedentarismo de lado e não ficar parado.

A prática regular de atividades físicas é essencial na vida de todo ser humano. Além de proporcionar uma melhoria na qualidade de vida, ela é fundamental para prevenção de uma série de doenças. Estudos comprovam que a prática dos exercícios promove a longevidade, onde as pessoas acabam vivendo de 2 a 3 anos a mais quando comparadas com aquelas que não praticam nenhuma atividade. 

Em um ranking divulgado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) dos motivos de doenças crônicas que mais levam a morte, sete deles poderiam ser controlados pela atividade física. Entre as doenças mais comuns podemos listar o infarto, o derrame (conhecido como AVC) e a obesidade. Outras doenças não crônicas também estão fortemente relacionadas à prática dos exercícios e podem ser evitadas ou amenizadas, como a psoríase, doença de pele, osteoporose e dores lombares.

Não há restrições para prática de atividades físicas, porém, aconselha-se passar em um médico para tomar os devidos cuidados antes de iniciá-los. Quando praticados ao ar livre, os cuidados devem ser dobrados, deve atentar-se ao uso de protetor solar, chapéu, óculos de sol e sempre fazer alongamento antes de iniciá-los. Muitas vezes não é necessário frequentar uma academia para realizar as atividades, caminhadas diárias de 20 a 30 minutos, ter um hobby para lazer como passear com os animais, jardinagem, yoga, e reduzir o tempo em frente a televisão ou computador, já são um bom começo e podem fazer muita diferença.

Atletas vegetarianos, como substituir a proteína animal?

É possível repor a perda de nutrientes e o gasto calórico causados pela rotina de treinos através do consumo de alimentos e suplementos livres de origem animal. Isso é o que fazem os vegetarianos e veganos, descubra como.

Praticantes de atividade física e pessoas que têm um gasto calórico acima da média sempre precisam ficar mais atentos à alimentação e à reposição dos nutrientes. Claro que, para um amador, alguns alimentos com alto teor de proteína e carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Atleta Vegetariano
Na maioria das vezes, esses alimentos ou suplementos proteicos são a base de carnes, leites e seus derivados. Mas o que fazer no caso de um indivíduo vegetariano que não consome nenhum produto de origem animal? Uma das respostas está nos suplementos, como no caso do gerente de comunicação e triatleta de São Paulo, Fernando Asdourian, de 39 anos, que se prepara para seu primeiro Ironman.

Com treinos semanais que duram cerca de 20 horas, ele lembra que no início, quando se tornou vegetariano, teve problemas com a falta de ferro no organismo, mas depois que passou a utilizar suplementos em sua dieta a situação se normalizou. "Após consultar um nutricionista, comecei a suplementar com um tipo de whey protein de origem vegetal e resolvi o déficit de nutrientes no organismo", explica o triatleta, que diz obter os mesmos benefícios das proteínas animais.

Ele diz ainda que a adaptação foi fácil e logo no começo já encontrava soluções quase iguais aos dos amigos na hora de se alimentar antes, durante e depois dos treinos. "Ao invés do peito de peru no sanduíche, utilizo atum. Sempre tem como adaptar".

Vegano 
O empresário paulista e também triatleta Marcos Faria, de 34 anos, é vegano há três anos e cortou a carne vermelha da dieta. Marcos tem uma rotina atribulada, com treinos de corrida seis vezes por semana, sendo dois de transições entre bike e corrida, dois de velocidade e um longo, além de natação cinco vezes na semana e bike três vezes.

Para repor tamanho gasto calórico, ele procura fazer refeições simples e sem muitos segredos. "De manhã eu como banana com aveia, pasta de gergelim e proteína isolada de soja orgânica. No almoço basicamente arroz, feijão, lentilha, grão de bico, suco de limão e banana. E no jantar eu costumo fazer tapioca de pasta de gergelim, proteína isolada de soja e banana". Já durante os treinos ele utiliza rapadura como fonte de energia e faz o próprio isotônico, com limão, água, açúcar mascavo e sal.

Especialista
Para a nutricionista clínica esportiva Sâmia Keller Luccas, de Pirassununga (SP), o maior desafio é conseguir adequar uma dieta para vegetarianos e veganos sem que ocorram deficiências nutricionais. "É importante ajustar o cardápio à individualidade e realidade de cada atleta ou praticante de atividades físicas", explica a profissional.

"Se o indivíduo pratica corrida, triathlon ou qualquer esporte que seja, seu gasto calórico será mais significativo e sua necessidade proteica pode variar de acordo com o nível de treinamento, entre 1,2 e 1,6g de proteínas da dieta por quilo de peso corporal", finaliza.

Estes foram só alguns exemplos para mostrar como é possível ser vegetariano e, ao mesmo tempo, seguir uma rotina diária de treinos ou levar uma vida ativa, sem correr riscos causados pela perda e falta de nutrientes no organismo.