Terceira caminhada: "PARE A DOR" PARQUE ECOLOGICO CAMPINAS, 15/12/2013

Musculação e emagrecimento saudável

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento.
Embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Mas, saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e, sim, aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz.
Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança
(devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo). Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo.

Na musculação você não queima gordura como fonte de energia. Durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia) existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, um quilo a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos dez meses), se você conseguir ganhar dois quilos de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação três vezes por semana.

É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido. Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

PorValéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Você sabe diferenciar alergia ao leite de intolerância à lactose

Desconhecimento pode levar à exclusão do leite da dieta sem necessidade
POR LAURA TAVARES - ATUALIZADO EM 05/04/2013

Todos os dias, os mesmos sintomas se repetem: cólica, gases, diarreia e enjoo. A suspeita médica é de que a causa seja algum alimento. Então, você se submete a um teste - às vezes demorado - para descobrir qual é esse alimento: a cada semana, elimina um item da dieta e observa se os sintomas permanecem. Certo dia, o responsável finalmente é identificado. Ao eliminar leite e derivados da alimentação, o seu sistema gastrointestinal funciona como nunca. Problema solucionado? Ainda não. Falta descobrir de você tem alergia ao leite ou intolerância à lactose.

Embora distintos, os problemas ainda causam confusão em grande parte da população que, em vez de buscar ajuda profissional, prefere simplesmente parar de consumir

leite e derivados. Mas, de acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, especialista do Minha Vida, esse alimento é uma das principais fontes de cálcio para o organismo e excluí-lo pode acarretar sérios problemas de saúde, como a perda de massa óssea. Confira dicas de especialistas para que você consiga identificar essas disfunções e descobrir a melhor forma de lidar com elas - junto ao seu médico.

Cerca de 2% das crianças têm alergia ao leite

O que é que o leite tem?
Para início de conversa, vale alguns esclarecimentos básicos. "Alergia é uma resposta exagerada do sistema imunológico a um corpo considerado estranho pelo organismo", explica a alergista Ariana Yang, diretora da Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia. No caso do leite, os corpos estranhos são as proteínas presentes neste alimento.

De acordo com a médica, a alergia ao leite costuma despontar ainda na infância. ?Cerca de 2% das crianças têm o problema, mas, como o sistema imunológico vai sofrendo alterações ao longo do tempo, a alergia costuma desaparecer?, aponta.
"A intolerância à lactose, por sua vez, é uma deficiência caracterizada pela falta de lactase, enzima responsável pela quebra da lactose, que é o açúcar do próprio do leite", afirma a gastropediatra Vera Lucia Sdepanian, da Unifesp. Segundo a especialista, cerca de 70% dos adultos têm algum nível de intolerância, pois a quantidade de lactase no organismo vai diminuindo naturalmente após os cinco anos de idade.


Embora cada problema compreenda mecanismos completamente diferentes, os sintomas podem ser semelhantes em alguns casos. A alergia pode causar sintomas cutâneos, como urticárias, inchaço e coceira; respiratórios, como tosse e falta de ar e também gastrointestinais, como diarreia, dor de barriga e gases. A intolerância, entretanto, resume-se exclusivamente ao trato gastrointestinal.

A soja é uma ótima fonte de cálcio

Mudanças na dieta
"A reação imunológica do alérgico ao leite não varia de acordo com a quantidade ingerida", afirma a especialista Ariana. Assim, um pedaço de queijo ou um copo de leite podem desencadear sintomas de intensidade equivalente. O problema é que essa reação pode ser desde uma alteração leve de pele até um choque anafilático, que pode ser fatal. Por essa razão, leite e derivados precisam ser completamente excluídos da dieta do alérgico.

No entanto, essa medida resolve apenas parte da questão. Sem laticínios - uma das principais fontes de cálcio da nossa alimentação -, o alérgico precisa recorrer a outros alimentos para que a deficiência desse nutriente não leve a cãibras, perda de massa óssea e outras complicações. O especialista Roberto Navarro recomenda consumir soja e vegetais verde-escuros, como a couve e o brócolis, para contornar o problema.

Ainda assim, esse reforço alimentar pode não ser suficiente. "Nosso corpo consegue absorver até 90% de cálcio de alimentos de origem animal, mas apenas 10 ou 20% de cálcio de alimentos de origem vegetal", diz o especialista. Neste caso, um nutricionista poderá recomendar suplementação do nutriente.

Já para a grande maioria dos intolerantes à lactose, a restrição é menor rígida. "Nos graus leve e moderado dessa deficiência, o paciente ainda é capaz de digerir certa quantia de açúcar do leite", explica a gastropediatra Vera. A quantidade de leite ingerida faz toda a diferença e a única dificuldade do intolerante é conseguir encontrar uma medida limite de consumo.

Outra saída é investir em alimentos com menor teor de lactose. "É possível encontrar algumas marcas de leite com até 90% menos lactose no mercado", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Ele recomenda ainda investir, sobretudo, em alimentos fermentados. "O processo de fermentação já consegue quebrar a lactose em partes menores, facilitando a digestão do intolerante", conta. Nos casos mais agudos, são prescritas mudanças mais radicais na dieta similares às aplicadas ao alérgico.

Tratamento
Em ambos os casos, há necessidade de mudanças na dieta. Além disso, o alérgico pode se submeter a um tratamento de dessensibilização das proteínas do leite. ?Ele consiste na exposição do paciente a esses componentes que causam alergias e deve ser feito somente por um especialista?, esclarece a alergista Ariana. Para o intolerante, também há a opção de um medicamento de enzimas sintéticas de lactase. A prescrição pode ser feita apenas pelo profissional responsável pelo caso.

Verão sem vexame

Vem chegando o verão....é o alarme para chegar em forma à estação mais quente do ano e curtir a praia sem se envergonhar dos indesejados pneuzinhos, é preciso sair da poltrona, dar as costas ao balcão da lanchonete...agora mesmo!!!!

Não adianta criar falsas expectativas: quem não fez um único abdominal ao longo do ano não vai ganhar um corpo escultural em três meses. Mas pode sim, ganhar uma silhueta mais firme e enxuta, que caiba sem sobras desagradáveis no biquine ou no calção.

Você pode perder 2 quilos em um mês, eliminando 3.500 calorias!!! Parece impossível?? Mas é muito mais fácil do que você imagina....a conta é fácil, você só tem que praticar exercícios físicos, principalmente os aeróbios (andar, correr, pedalar, nadar, etc), e diminuir a quantidade de calorias ingeridas, ou seja, a perda de peso saudável, é a combinação de dieta, ou redução calórica, com atividade física. Além de benéfico à saúde, a equação equilibrada reduz o sofrimento de quem pretende emagrecer, assim a pessoa não treina demais e nem come de menos.

A prática de exercícios aeróbios como caminhada, corrida e natação, é INDISPENSÁVEL para emagrecer. Essa prática é mais difícil para o sedentário, pois para ele é difícil incluir a atividade em sua rotina, mas à partir do momento em que começa a ver os resultados, a motivação aumenta: além de perder peso, a pessoa tem disposição para as tarefas do dia a dia, graças a melhora de seu condicionamento respiratório. Para essa motivação ficar mais eficiente, estabeleça metas, como vestir aquela calça que não te serve mais, mas essas metas devem ser realistas. Lembre-se, não existe milagres no emagrecimento!!! Evite dietas restritivas, que são um convite à desistência, não corte e sim reduza.

Para você eliminar as calorias necessárias para emagrecer em uma semana só com atividade física, e sem dieta,  serão necessários em uma única semana: 3 sessões de cinquenta minutos de corrida, mais 3 sessões de natação e mais duas horas de caminhada  ou hidroginástica...vai dar tempo ou haver disposição? Claro que não!!! Mas se cortar perto de 300 calorias por dia de sua alimentação habitual, o que não exige grandes sacrifícios, as três sessões de cinquenta minutos de corrida ou natação já bastarão.

QUANDO O EXERCÍCIO É EFICIENTE:

CORRIDA: A corrida que intercala alta e baixa intensidade tem gasto calórico superior ao da corrida em ritmo constante. Comece alternando 2 minutos em ritmo intenso com 8 de corrida leve. Ao passar as semanas vá aumentando o tempo de esforço intenso até inverter a relação de corrida leve e acelerada.

DANÇA: Só queima caloria quem realmente se mexe de fato. Para emagrecer é preciso requebrar mesmo durante quarenta minutos.

HIDROGINÁSTICA: Quanto maior a área de contato com a água, maior a resistência e, consequentemente maior o esforço para executar o movimento. Acessórios como luvas e palmares são fundamentais para queimar mais calorias.

CAMINHADA: Aquele passeio sem pressa, não conta. É preciso andar em ritmo mais acelerado para gastar calorias. Na esteira coloque uma inclinação leve de 1% a 4%, na rua alterne áreas planas com subidas.

NATAÇÃO: Assim como na corrida, a natação deve ser alternada com esforço e intensidade mais baixa, ou seja, nadando em ritmo acelerado alternando período de recuperação.

BICICLETA: Elevar a carga sem reduzir a velocidade e dar algumas pedaladas em pé, sem diminuir o ritmo, são formas eficientes de aumentar o esforço sobre a bike.

                              Texto elaborado por Adriana Menon, professora MAP
                      Elaborado com base no texto na Revista Veja de 26 de setembro de 2012.

A ginástica do desequilíbrio

Vindo das clínicas de reabilitação e dos esportes de alto nível, o treinamento funcional ganha espaço nobre nos treinamentos. Saiba para que ele serve:

O treinamento funcional tem duas características principais. Uma delas é a instabilidade. Plataformas que balançam e almofadas infláveis substituem o chão firme para obrigar o corpo a procurar um jeito de se equilibrar na instabilidade. Esses estímulos alcançam uma musculatura de sustentação, menos visível e mais próxima aos ossos, que não é trabalhada nos exercícios que focam apenas os músculos aparentes.

É por causa da ativação dessa musculatura (chamada de profunda ou sutil) que os entusiastas do treinamento funcional dizem que ele torna qualquer movimento mais fácil. Essas posturas fortalecem o chamado core, um conjunto de músculos que sustentam o esqueleto na região do abdome, do quadril e das coxas, também priorizado pelo Pilates. A instabilidade também . pode vir dos acessórios e das máquinas funcionais, que diferem dos aparelhos da ginástica e da musculação tradicionais por exigir que várias partes do corpo trabalhem ao mesmo tempo e em direções variadas.

A outra característica essencial do método é a especificidade. Ele é usado para preparar o corpo para a prática de diferentes modalidades esportivas, com movimentos parecidos com os do próprio esporte. Um jogador de tênis pode incluir no treinamento movimentos iguais aos de suas jogadas, incluindo os giros de joelhos e tronco, em vez de apenas fortalecer cada grupo muscular isoladamente.

 A Body Systems, franqueadora neozelandesa de aulas padronizadas, lançou no fim do ano de 2006 o Core 360°( no qual a professora Maria Antonia Palumbo é habilitada) um programa de capacitação em treinamento funcional para profissionais de educação fisica baseado no uso de acessórios leves e relativamente baratos, como bolas, elásticos e cordas. c "Ele ensina o corpo a pedir ajuda aos músculos menores, e isso torna qualquer movimento mais fácil", afirma. Luciano D' Elia, um dos maiores responsáveis pela disseminação do método em São Paulo, diz que quem faz apenas musculação e alongamento está com a musculatura forte e alongada, mas não necessariamente tem agilidade e habilidade para saltar, rebater ou derrapar na areia numa partida de frescobol. A promessa do treinamento funcional é que ele torne o corpo todo mais preparado para desafios como esses.