Como obtemos energia para fazer exercícios???

Caros alunos, amigos e demais leitores, o assunto hoje é: SISTEMAS ENERGÉTICOS.

Vou tentar descrever da forma mais simples possível e de fácil compreensão o complexo modo no qual nosso corpo transforma energia química, extraída dos alimentos, em energia mecânica que utilizamos para nos movimentar, em energia térmica que utilizamos para nos aquecer, enfim em todas as formas de energia requeridas pelo nosso organismo.

Primeira questão:

De onde vem a energia que utilizamos para sobreviver????

Resposta: Do Sol, isso mesmo caro leitor, a grosso modo falando, nos alimentamos do sol. Isso não quer dizer que basta deitarmos sob o sol que estaremos alimentando-nos, e calma, nem que tomar sol vai te engordar. Pois para essa energia vinda do sol chegar até nós, ela passa por uma série de transformações até chegar em nossos pratos de forma que seja possível a nós utiliza-la. Embora exista algumas pessoas adeptas a inédia, que afirmam ser possível viver de luz, não há nenhuma comprovação científica de tal fato. A energia solar é transferida para as plantas por meio da fotossíntese, quando ingerimos esses vegetais ou a carne dos animais que se alimentam deles, armazenamos essa energia no nosso corpo para utiliza-la futuramente sob a forma de ATP.

O que é ATP?

“O ATP é a única fonte de energia no corpo que pode ser empregada para a contração muscular. Todos os outros agentes químicos contendo energia são utilizados para reciclar o ATP. Nossos músculos contêm quantidades de ATP que são tão pequenas que podem sofrer depleção nos primeiros segundos de exercício. Considerando que o ATP não pode ser fornecido às fibras musculares em trabalho por outras partes do corpo, essa molécula deve ser reciclada imediatamente por outras fontes de energia armazenadas no interior daquelas mesmas fibras musculares. Essas fontes são quatros agentes químicos: fosfato de creatina (CP), carboidratos, gorduras e proteínas. As enzimas começam partindo essas substâncias logo no início do exercício, de modo que a energia nelas contidas fique instantaneamente disponível para a reciclagem do ATP. Entretanto, as enzimas reciclam o ATP em diferentes velocidades, e essas velocidades são, em grande parte, determinadas pelo número de etapas intermediarias que devem ser cumpridas antes que sua energia seja liberada.”

(MAGLISCHO, 1999, p. 4)

De forma bem simplificada, obtemos energia atráves de uma reação onde a molécula de ATP(adenosina trifosfato) se transforma em ADP (adenosina difosfato) + P (fosfato) + energia

ATP ------> ADP + P + energia

Porém as reservas de ATP no nosso corpo são muito limitadas, sendo necessário a constante restauração do ATP em nossos músculos. Essa restauração acontece sob duas condições: anaeróbia (sem a utilização de oxigênio) e aeróbia (com a utilização de oxigênio). O sistema anaeróbio, por sua vez, é dividido em dois sistemas: alático (sem a produção de ácido lático) e lático (com a produção de ácido lático)

Sistema Anaeróbio Alático:

- Atividade muito rápidas e intensa (>95%)

- Não produz ácido lático

- Sua ação é de curta duração, até 10 segundos, contribuindo em atividades até 30 segundos

- Restauração completa do ATP dura cerca de 3 a 5 minutos

Para a restauração do ATP, é utilizada energia proveniente da quebra da molécula de creatina fosfato (CP). Esse agente químico proporciona a fonte mais rápida de energia para a reciclagem do ATP

CP ----------------- C + P + energia

ADP + P + energia ------------------ ATP

Infelizmente, a quantidade de CP que pode ser armazenada nos músculos é bastante pequena, portanto o sistema anaeróbio alático é muito limitado.

Sistema Anaeróbio Lático:

- Fornece a maior parte de ATP para atividades com duração entre 10 segundos a 3 minutos

- Produz ácido lático

- Restauração do ATP leva cerca de 2 a 3 minutos

- A fonte imediata de energia para restauração do ATP é a glicose armazenada nos músculos sob a forma de glicogênio, Durante o exercício o glicogênio é reconvertido em glicose e é, então, metabolizado numa longa e complexa cadeia de reações denominada glicólise. O glicogênio muscular é fonte mais rápida de reciclagem do ATP depois da CP

Sistema Aeróbio:

- Atividades acima de 2-3 minutos

- Há a participação de oxigênio

- Para que esse sistema passe a ser o principal fornecedor de energia leva-se cerca de 70 segundos a 3 minutos, pois é o tempo necessário para que o oxigênio que respiramos seja assimilado e transportado até os músculos que estão trabalhando. O fornecimento de ATP por esse sistema é ilimitado, outros fatores causam a fadiga como falta de líquido e dores musculares. Quanto melhor for a resistência aeróbia melhor será a recuperação após as atividades físicas, além disso, mais rápida torna-se a recuperação entre repetições de exercícios anaeróbios aláticos. (BOMPA, 2005)

- O sistema aeróbio utiliza como fonte de ressintese do ATP o glicogênio, gordura e proteínas. Quando o glicogênio é metabolizado aerobicamente não há a produção de ácido lático, os íons H+ são metabolizados em água pela cadeia de transporte de elétrons (também conhecida como fosforilação oxidativa), e o ácido pirúvico é metabolizado em dióxido de carbono (CO2) pelo ciclo de krebs. As gorduras são armazenadas no corpo sob a forma de triglicerídeos, estes são metabolizados em ácidos graxos para que possam entrar no ciclo de Krebs. (MAGLISCHO, 1999)

Sugestão de vídeo para quem quer entender melhor:

Matéria escrita por: André Panobianco

Líquidos nas refeições, até que ponto é prejudicial?

Muitas pessoas se proíbem de consumir líquido nas refeições com as mais diferentes justificativas. Dizem: “dificulta a digestão”;  “dá barriga”; “engorda” e outras tantas. O que é verdadeiro dentre estas crenças?

Nosso estômago é bastante dinâmico e se adapta aos nossos hábitos por exemplo. Se você iniciar um consumo elevado de alimentos em todas as refeições ele terá sua capacidade aumentada suportando assim maior quantidade de alimento. Desta forma ao consumirmos líquidos nas refeições estaremos impondo ao estômago que se adapte a este volume (líquido + alimento) que repercutirá em aumento do tamanho físico deste órgão.

Um volume grande de alimento + líquido pode trazer a sensação de desconforto gástrico, que repercute em algumas pessoas com mal estar. Esta situação de plenitude gástrica (estômago cheio) já foi sentida por todos nós. Por exemplo, quando sentimos muita sede e consumimos grandes volumes de líquido seguidamente em curto espaço de tempo.

Estudos clássicos demonstram que a ingestão de líquidos junto com as refeições não prejudica a digestão, principalmente porque a digestão não ocorre apenas no estômago, ela se prolonga até o intestino. Alguns pesquisadores acreditavam que ao consumir muito líquido durante a refeição, parte do ácido clorídrico presente no estômago seria diluído comprometendo assim a digestão. Entretanto isto não ocorre, parte do líquido consumido é utilizada para a própria síntese deste ácido que tem sua concentração extremamente controlada pelo organismo (salvo em algumas enfermidades). Isto quer dizer que não ocorre comprometimento da capacidade digestiva pela diluição gástrica. Alguns estudos têm demonstrado até melhora da ação de enzimas digestivas na presença de componentes presentes em algumas bebidas como polifenóis.

A pergunta que resta é: este consumo pode engordar? A resposta a esta indagação é: depende. Pela água não, pois esta não fornece energia. Porém, se a bebida for composta com outros nutrientes como carboidrato, proteína, lipídeo ou álcool, a resposta é sim.

Desta forma a recomendação é, não exagere, se você tem o hábito de ingerir líquidos durante a refeição, não há qualquer problema desde que o volume não seja exagerado (cerca de 250mL por refeição é suficiente). Tome cuidado também com o valor calórico da bebida a ser ingerida!

Matéria extraída de: http://nutritips.blog.uol.com.br/



Livre-se das dores nos pés após a corrida

Pés exaustos, doloridos e com as unhas de fazer dó. O cenário é comum entre os apaixonados pela corrida e, algumas vezes, até prejudica - ou impede! - o treino. "As dores após o treino podem ser causadas por lesões musculares, nos tendões ou nas articulações. Em todos os casos é aconselhado fazer uma preparação e recuperação antes de praticar exercícios novamente", explica o fisiologista Raul Santo, da Unifesp. 

Mesmo que o problema seja comum, é preciso procurar um médico caso o desconforto persista por mais de dois dias, a dor seja muito forte ou se os pés estiverem inchados. "Em alguns casos é preciso fazer fisioterapia para reaprender a pisar e retomar os treinos de corrida. Se a dor for crônica, apenas um médico poderá indicar o tratamento mais indicado", explica o ortopedista Evaldo Bósio, especialista do Minha Vida. Para as situações em que as dores não passam de fadiga, as soluções abaixo são as mais indicadas. Escolha uma delas e relaxe. 

Escalda pés 

Esse método, bastante praticado para diminuir o estresse, também aumenta a circulação corporal, relaxa e recupera os músculos dos pés. Segundo a terapeuta Shirlei Fideles, do Otris Spa Urbano, o método pode ser feito apenas com água quente (a 35°), mas óleos e sais especiais aumentam ainda mais a sensação de relaxamento. "O sal grosso pode ser usado para ativar a circulação nos pés. A essência de lavanda, por sua vez, tem propriedades relaxantes, que acabam com o estresse acumulado nos músculos", explica a terapeuta. 

É importante, após o relaxamento, fazer uma massagem com a toalha na hora de enxugar os pés, relaxando ainda mais os músculos. 

Gelo

Também conhecido como crioterapia, o tratamento de lesões e desconfortos com gelo é bastante comum para quem pratica exercícios. "Os principais efeitos da aplicação do gelo nos músculos dos pés, ou de qualquer outro músculo super utilizado em uma atividade física, são a diminuição da dor (analgesia) e do espasmo muscular, explica o fisioterapeuta Maurício Garcia, especialista do Minha Vida. 

O gelo diminui a circulação e a transmissão de impulsos nervosos e, por isso, alivia a dor. "Colocar gelo envolvido por um pano ou toalha no local dolorido e fazer movimentos circulares durante 20 minutos, sempre com intervalos de cinco em cinco minutos para não queimar a pele, diminui a sensação de dor e acelera a recuperação do músculo", diz Raul Oliveira. 

No entanto, ao usar gelo como analgésico para os pés, é preciso tomar alguns cuidados. "Como o pé é uma região bastante vascularizada, o contato prolongado com baixas temperaturas pode causar desconforto e ainda mais dores", explica Maurício Garcia. 

Água quente

Tentar relaxar os pés usando água muito quente pode ter dois resultados: melhorar ou piorar as dores. "Colocar uma bolsa de água quente nos pés relaxa os músculos e articulações, provocando a sensação de recuperação e bem-estar. Mas, se a água estiver muito quente, essa medida pode esquentar muito os vasos sanguíneos, provocando mais micro lesões que causam as dores", completa o fisiologista Raul Santo. 

Massagem
Massagear os pés quando a dor aparece depois do treino é uma boa medida para acabar com ao desconforto e se recuperar o rapidamente para outra rotina de treinos "Massagear a região causa desconforto em um primeiro momento, devido à irritação e possível inflamação do local, mas depois ela ajuda a tirar os nós dos músculos e a amenizar as dores causadas pelas microlesões", explica o fisiologista Raul Santo

Matéria extraida de: http://minhavida.uol.com.br/conteudo/14181-livrese-das-dores-nos-pes-apos-a-corrida.htm

Sono, sol e água são importantes para perder, ganhar ou manter peso

Não importa se sua meta é perder, ganhar ou manter o peso: sono, sol e água são fundamentais. Isso sem contar uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, e exercícios físicos regulares.

A palavra “dieta” vem do grego e significa "qualidade de vida". Ao contrário do sentido que damos a ela hoje em dia, de algo restritivo e passageiro, dieta é muito mais do que mudar o cardápio ou se privar de determinados alimentos.

Por isso, não pense em fazer regime ou dieta – no conceito errado desse termo –, mas reeducação ou controle alimentar, como prefere o endocrinologista Alfredo Halpern. Ele e a nutricionista Ana Maria Lottenberg deram dicas para quem quer emagrecer (80% das pessoas, segundo a nossa enquete), engordar uns quilinhos (9%) ou se estabilizar na balança (11%).

O estômago é um órgão altamente flexível, que pode ficar mais encolhido e enrugado no caso dos mais magros, distendido nos mais gordos ou com uma aparência normal em quem não está nem abaixo nem acima do peso.

No estúdio, o advogado Alexandre Berthe e a manicure Alexandra Silvério, do blog Pensando Leve, contaram um pouco da história deles e como anda a saga para emagrecer. Há oito meses, Alexandre passou por uma cirurgia bariátrica, enquanto Alexandra tenta afinar por conta própria, com reeducação alimentar e exercícios físicos.

Alexandra faz parte de uma família de obesos – as três irmãs, o irmão Fernando e primas sofrem da doença. Uma das irmãs morreu há 11 anos por causa de asma, agravada pela obesidade mórbida. Outra conseguiu emagrecer com a cirurgia bariátrica. E, no começo do ano, Alexandra perdeu o namorado, também vítima da obesidade.

No caso de Alexandre, a cirurgia de redução de estômago não conseguiu, sozinha, tirá-lo da obesidade. Exercícios regulares, alimentação balanceada e perseverança foram fundamentais para fazê-lo perder o excesso de peso, que carregava há 20 anos. Hoje, quem vê Alexandre nem reconhece. Já no peso ideal – e até cuidando para não emagrecer demais –, ele comemora os resultados da luta e vive de forma mais leve e saudável.

"Escapadinha” diária custa caro

Se você comer um coxinha, três bolachas recheadas, três minipães de queijo ou uma barra de chocolate a mais por dia, isso significa de 2 a 4 quilos a mais por ano. Em 10 anos, você vai ter 15 kg a mais, só por conta do deslize diário.

A regra é: não engordamos por comer demais em um dia, mas por comer um pouco mais todo dia.

Alexandre tem uma receita prática para matar a fome. Ele pega uma bolacha de água e sal, coloca requeijão light e polvilha em cima um pouquinho de orégano. Põe a bolacha no forninho e deixa esquentar um pouco. Logo fica quente e, segundo ele, uma delícia.

Já Alexandra sugere uma receita de abobrinha que o nutrólogo Eric Slywitch ensinou. É assim: pegue a abobrinha italiana, corte de comprido bem fininha, coloque umas gotinhas de azeite, orégano e umas pitadinhas de sal marinho, e toste na sanduicheira. Fica bem crocante!

Alimentação para perder peso – 1.200 calorias

Café da manhã: um copo de café com leite desnatado, uma fatia de pão com requeijão light e meia dúzia de uvas verdes

Lanche da manhã: uma maçã

Almoço: um prato com salada (temperada com uma colher de sobremesa de azeite) de alface, tomate, cebola, cenoura, repolho cortado e abóbora refogada, duas colheres de arroz, duas colheres de feijão, uma fatia de carne assada com pouco molho e laranja de sobremesa

Lanche da tarde: uma banana nanica amassada com uma colher de aveia e uma pitada de canela

Jantar: duas colheres de arroz, duas colheres de feijão, um filé de frango grelhado, uma escarola refogada e gelatina light de sobremesa

Alimentação para ganhar peso – 2.000 calorias

Café da manhã: sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru, leite integral com cereais e uma fatia de mamão

Lanche da manhã: uma banana nanica

Almoço: prato com salada (temperada com 1 colher de sobremesa de azeite) de alface, cenoura, tomate, brócolis refogado, arroz, feijão, filé de frango e um pudim de leite condensado de sobremesa

Lanche da tarde: um copo de iogurte integral batido com morango e uma fatia de bolo de chocolate

Jantar: um prato de macarrão à bolonhesa com queijo ralado, um bife, salada de rúcula, tomate cereja, milho verde e palmito e uma laranja de sobremesa

Lanche da noite: um copo de leite integral com achocolatado

Alimentação para manter o peso – 1.700 calorias

Café da manhã: duas fatias de pão integral com geleia, um copo de leite desnatado e uma fatia de mamão

Lanche da manhã: uma bisnaguinha com requeijão

Almoço: uma salada com alface, agrião, tomate e cenoura, arroz com lentilha, frango assado e couve flor com molho de tomate e uma pera de sobremesa

Lanche da tarde: uma fatia de pão de forma com requeijão normal e queijo branco e um copo de suco de laranja

Jantar: um filé de pescada ao forno com pimentão verde, batata cozida com queijo ralado, um pouco de ervilha, salada de alface com rodelas de cebola e meio ovo cozido

Lanche da noite: uma fatia de bolo de fubá.

Matéria retirada de: g1.globo.com/bemestar