Aprendendo a Dormir

No Brasil 76 milhões de pessoas têm problemas para dormir. O tratamento com medicamentos tem eficiência comprovada, mas também os efeitos colaterais, por isso, o uso da terapia cognitivo-comportamental (TCC) para o controle da insônia, vem crescendo nos consultórios. A TCC tem como objetivo, por meio das mudanças de hábitos, reprogramar o cérebro para ensiná-lo a dormir.

A TCC foi criada nos anos 60 pelo psiquiatra americano Aaron Beck e destinava-se ao tratamento de distúrbios psíquicos em especial a ansiedade e as fobias. A eficácia  da TCC não pressupõe o abandono dos medicamentos. Os remédios continuam indicados para quem não consegue dormir devido a um quadro de apneia, por exemplo, ou para aqueles momentos mais turbulentos, nos quais ficar sem dormir é inaceitável, como a morte de um parente ou dificuldades financeiras.

• Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, pois a pontualidade é importante para regular e manter o ritmo biológico;
• Não use aparelhos eletrônicos, nem veja televisão e não se alimente na cama, porque ao controlar tais estímulos, o insone volta a associar o quarto ao sono. Dormir com a televisão ligada torna o sono mais superficial e menos reparador;
• Evite tirar sonecas durante o dia, pois desregulam o  relógio biológico, desequilibrando o ciclo de sono;
• Tenha um quarto aconchegante, pois favorece a liberação da melatonina pelo organismo, o hormônio do sono;
• Não pratique atividades físicas perto da hora de dormir, porque a liberação de adrenalina ocorrida com o exercício físico é um estimulante cerebral dificultando o inicio do repouso, porem durante o dia é aconselhável pois mantém em alta os níveis de endorfina, hormônio associado a sensação de bem-estar;
• Não fique rolando na cama à espera do sono, pois ao tentar dormir você desperta mais ainda, de acordo com os médicos;
• Não consuma bebidas alcoólicas ou à base de cafeína antes de ir para cama, deve-se consumir até seis horas antes de se deitar, pois o álcool apesar de ser um bom indutor do sono, proporciona um sono de má qualidade.

Texto elaborado pela Professora Ellen Karoline
Fonte: Revista Veja, 8 de agosto de 2012, pag. 88.

Slackline: esporte vai além da corda bamba

Força, equilíbrio, concentração e outras capacidades físicas são aprimoradas na prática do Slackline, que tem conquistado os brasileiros.

Nos desenhos animados, sempre que se precisa referir a um equilibrista, o mesmo aparece caminhando sobre uma cordatracionada enquanto a plateia, ansiosa, observa o profissional seguir passo a passo em direção ao outro lado do picadeiro. Na vida real o treino de equilíbrio sobre uma fita tracionada também existe e está se tornando cada vez mais popular no Brasil. É oSlackline, que nasceu nos Estados Unidos na década de 1980 com escaladores e alpinistas e conquistou os brasileiros a partir de 2010 no Rio de Janeiro (RJ). No Brasil, segundo Marcio Trivelato, professor e personal trainer da academia Competition (www.competition.com.br), oSlackline está expandindo muito e já há até competições, sendo que a vertente mais praticada, trickline, pode ser montada em locais públicos normalmente com cerca de 30 cm de altura.

A prática do Slackline não é apenas divertida, mas também traz inúmeros benefícios à saúde. Eric Volpe, gestor técnico de Slackline da Fit Five (http://www.fitfive.com.br), lista como vantagens deste esporte pode melhorar equilíbrio, força, velocidade, resistência e reação, a percepção do espaço temporal, a consciência corporal, a performance, a coordenação, a resistência corporal, a redução do percentual de gordura, dentre muitos outros. “Além da qualidade de vida e bem-estar. Só de estar caminhando, agachando, fazendo o básico doSlackline, já é possível trabalhar esses benefícios”, conta.


Multiplicidade do Slackline
Versátil, o Slackline pode ser usado não apenas para o condicionamento físico, mas também para o desenvolvimento humano. Luciana Pereira, diretora administrativa da Dragon Slacklines, conta que o esporte pode ser usado no treinamento corporativo. “A área de recursos humanos da empresa pode observar se o candidato ou o funcionário tem foco, se consegue manter um objetivo a seguir, se tem persistência, se sabe lidar com o ganhar e perder, porque o esporte lida com etapas e a pessoa precisa saber que vai cair, levantar, etc”, explica.

“O slackline é uma atividade que exige muita consciência corporal, equilíbrio, força nas pernas e no abdômen. Por isso, um treino funcional que foque esses benefícios, que tenha a diversão e a possibilidade de superação, como o Slackline, é muito bacana para oferecer ao aluno opções diferentes para manter uma atividade física contínua”, diz Trivelato.

Além disso, o Slackline conta com vertentes que possibilitam agradar a um público bastante variado. Segundo Volpe, o esporte pode ser feito como:

Trickline
É mais competitivo e possui manobras e acrobacias aéreas, com saltos que chamam a atenção. “É um show em cima de uma fita de 50 mm de largura”, conta. Luciana orienta que essa fita é também mais elástica, para poder jogar a pessoa para cima durante as manobras, e tem uma textura mais macia.

Highline
Com fita mais estreita (geralmente de 25 mm), essa modalidade é feita nas alturas, acima de cinco metros em média e pode ou não ser feita com cadeirinha de segurança. “O sistema de ancoragem demanda mais atenção”, reforça Volpe.

Long line
Percurso praticado a longas distâncias – cerca de 20 metros - independentemente da altura da qual a fita está disposta.

Water line
Praticado sobre a água (piscina, rio, mar). “É o que mais pega no verão”, conta Volpe.

Yoga line
Prática dos movimentos da yoga na fita de Slackline.

Seja qual for a escolha, é preciso fixar a fita muito bem em dois pontos de ancoragem, o que demanda cuidado e atenção.

O alto risco do Slackline
Praticado indoor, em salas de ginástica ou quadras, ou até mesmo em outdoor, em praças, parques e praias, o Slackline também conta com seus riscos. “Temos restrição a pessoas com problemas de joelho e tornozelo. Embora o esporte possa ser usado na reabilitação, se o problema for sério, é preciso uma atenção especial. Gestantes, pessoas com labirintite, problemas de coluna e sobrepeso devem ser analisados caso a caso”, conta Volpe.

“Para os iniciantes, o ideal é que a fita não ultrapasse 30 cm acima do chão. Assim proporciona mais segurança para quem vai praticar e mais facilidade, pois quanto mais alta a fita estiver, mais ela balança com o peso do corpo. Também é importante fazer uma preparação antes, com exercícios de equilíbrio para que o corpo receba os estímulos exigidos para andar na fita”, ensina Trivelato.

Luciana lembra que as fitas de slackline suportam bastante peso, variando de 2,5 a 3 mil kg. Todavia, o ponto de ancoragem pode não ser tão resistente quanto ela. “Precisa ter uma fundação boa. Árvores de caule fino não suportam, então é preciso procurar aquelas com o tronco mais grosso e ficar de olho pra ver se não balançam muito. Coqueiros e palmeiras costumam ter as raízes pouco profundas e, por isso, também não são indicadas. Se for fazer em casa, não adianta colocar ganchos na parede como aqueles de rede, porque eles não aguentam. A pressão lateral é muito forte e recomendamos sempre fazer uma estrutura no chão especificamente para a prática do Slackline”, reforça.

Luciana e Volpe citaram até o caso de um vídeo que ficou bastante famoso no site Youtube no qual o praticante ancorou a fita no pilar de sustentação da churrasqueira e acabou destruindo o telhado do local. “A gente pensa que não, mas esse tipo de acidente é comum”, diz Luciana.

O uso de equipamentos específicos para o treino de Slackline também ajuda a minimizar as chances de problemas. “É como surf. Você não pode, simplesmente, pegar um pedaço de papelão ou isopor e ir pra água”, afirma Volpe. Luciana, que comercializa o material para a prática desse esporte, lembra que cada vertente possui uma fita específica e que elas podem ser adquiridas diretamente na página da Dragon
Slacklines no Facebook, com entrega via Sedex para todo o país.

Existem catracas e protetores para prender a fita e não danifica-la. Luciana conta que já viu gente adquirir cordas e catracas de caminhão, que são mais baratas, e que os acessórios acabam se rompendo durante a prática da atividade, machucando o esportista.

“Tem que buscar um solo adequado também e se atentar aos detalhes. Por mais que seja grama ou terra, tem que ver se não tem caco de vidro. São detalhes básicos”, orienta Volpe.

Treino intenso de Slackline
Uma das formas de evitar riscos é saber o que está fazendo. Por ser uma modalidade bastante nova, são poucos os cursos e oficinas sobre o Slackline disponíveis no País. Eric Volpe começou a praticar o esporte por lazer e viu um nicho de mercado que atrai gente de todas as idades e de ambos os sexos.

“Quando você vê alguém praticando em um parque, por exemplo, pode reparar que sempre fica um monte de gente em volta pra observar”, lembra, afirmando que pessoas curiosas e que curtem exercícios ao ar livre são o principal público-alvo dessa modalidade.

Só que o diretor técnico também já viu muita gente se machucar ao tentar fazer manobras e ao usar equipamentos inadequados. Por isso, ainda esse ano a Fit Five vai disponibilizar cursos de capacitação de profissionais de Educação Física para começarem a aplicar o Slackline em seus alunos, levando não apenas bem-estar, mas também difundindo o esporte. “Vamos instrui-los sobre como subir na fita, qual a pisada correta, o que fazer com os braços, se deve ou não contrair o abdômen, como é a respiração, etc”, diz, lembrando que o Slackline pode ser uma ferramenta de trabalho como o TRX, por exemplo.

Colágeno é fundamental para a saúde das articulações, alimentação é principal fonte

Proteger as articulações desde jovem é muito importante para chegar à idade adulta com vitalidade e disposição. Isso porque o desgaste neste mecanismo que permite a movimentação de todo o corpo (joelhos, tornozelos, mãos, pés, coluna, ombros, punhos, quadril, cotovelo e mandíbula) é lento e gradual, ficando mais evidente na velhice. Ao longo do tempo, a deficiência em alguma articulação pode trazer dificuldades para se sentar e levantar, escrever, mastigar e até andar.

Para mantê-las saudáveis é preciso uma substância já bem conhecida, mas sempre associada a questões estéticas de firmeza da pele e envelhecimento: o colágeno. Essa proteína é fundamental para o funcionamento adequado da cartilagem articular, tipo especial de tecido que reveste a extremidade de dois ossos justapostos, permitindo a execução dos movimentos do corpo. Sem as cartilagens articulares, um osso se chocaria com o outro e não seria possível se movimentar direito.

A cartilagem articular funciona como uma mola ou esponja, que cede água quando pressionada e volta a sua forma primitiva quando a pressão cessa. É o que permite ao joelho, por exemplo, aguentar o peso do corpo. Nesse sistema, o colágeno atua como uma malha de sustentação, retendo as demais substâncias existentes dentro da cartilagem.

"Nossa cartilagem articular é composta por 70% de água e o restante por células chamadas condrócitos, condroblastos e fibroblastos. Os fibroblastos sintetizam as proteínas de colágeno e elastina, formando arcos de sustentação que funcionam como molas e ajudam na absorção de impactos diretos sobre a cartilagem", explica Nádia Lucila Rocha Brito, nutricionista clínica e esportiva do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

O colágeno é a proteína mais abundante do organismo humano e apresenta-se em mais de dez tipos diferentes, com composições e funções distintas. "Ele fortalece os tecidos, promove elasticidade e dá resistência à pele, aos músculos, tendões, meniscos, ligamentos, veias, vasos e artérias, além de realizar a distribuição de fluídos em vasos sanguíneos e linfáticos. Portanto, sua função vai além da estética", aponta a especialista. O colágeno II é o tipo encontrado nas cartilagens articulares e produzido pelas células cartilaginosas.


Alimentação correta

A principal fonte de colágeno vem da alimentação. "Apesar de o colágeno ser produzido normalmente pelo organismo desde que nascemos, estudos mostram que a partir dos 30 anos o corpo sofre uma perda gradual da proteína, algo em torno de 1% ao ano", diz.

Por isso, é preciso incluir no cardápio com frequência alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, frango, peixes e ovos, que são a principal fonte de colágeno. Já vegetais como soja, feijão, lentilha e grão de bico, apesar de não serem fontes diretas de colágeno, são fontes de proteínas que contribuem para a formação dessa sustância. "A recomendação de consumo diário de proteína para adultos, de acordo com o RDA (Recommended Dietary Allowance) e DRI (Dietary Reference Intakes) , dos EUA, é de 0,8 gramas por quilo de peso", conta a médica.

De acordo com uma pesquisa do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) feita entre 2008 e 2010, a alimentação de 90% dos brasileiros deixa a desejar neste sentido: ela é rica em produtos calóricos e de baixo teor nutritivo. "Menos de 10% atinge as recomendações de consumo de frutas, legumes e verduras, que é de 400 gramas ao dia", aponta a nutricionista. Isso transforma a população brasileira em alvo fácil de doenças e desgastes nas articulações.

A atenção deve ser redobrada após os 50 anos. Segundo a nutricionista, nesta fase da vida o corpo passa a produzir, em média, apenas 35% do colágeno necessário para os órgãos de sustentação. Para as mulheres a situação é ainda mais delicada. A deficiência de estrogênio que ocorre entre 45 e 50 anos devido à menopausa ocasiona uma diminuição da quantidade de fibroblastos, as células responsáveis pela produção do colágeno. "Estima-se que com a menopausa haja uma perda média anual de 2% de colágeno", fala Rocha Brito.

Em todos os casos, prevenir é sempre o melhor caminho. E no caso das articulações, quanto antes, melhor. "É com uma alimentação equilibrada, prática de atividade física e a não exposição a fatores que causam riscos à saúde - como estresse, fumo e consumo excessivo de bebidas alcoólicas - que conseguimos uma vida saudável e prolongada", afirma a especialista do HC.

www.uol.com.br
Fonte: Uol 9/1/2013

Força de Vontade: "Eu quero chegar lá!"

Depois de expor seu sacrifício com a balança em público, em um programa de T.V., Ronaldo Nazário, ex-jogador de futebol, deixou claro que sem esforço e muita força de vontade, não se consegue “chegar lá “.

Força de vontade, poder interior, determinação, disciplina e empenho, são expressões coloquiais para um termo científico conhecido como volição. Função psicológica primária, é um processo cognitivo pelo qual uma pessoa direciona, de forma consciente, uma ação. É algo mais que mera motivação. Ela é deflagrada quando se deseja algo, e a partir daí se adota estratégias para chegar lá. Querer emagrecer, economizar dinheiro, estudar ou matricular-se em uma academia são metas alcançáveis. Dá-se o problema quando deparamos com  as tentações do cotidiano. Estima-se que passemos de três a quatro horas diárias resistindo a  algum tipo de tentação. Recentemente, a neurociência e a psicologia fizeram uma descoberta sensacional: a força de vontade não é uma metáfora. É força de vontade mesmo. Alimentada e treinada, funciona como um músculo que, exercitado, responde aos comandos e, sedentário parece estar frouxo.

O organismo humano gasta seus recursos na juventude e paga os juros na velhice. Nosso metabolismo é preparado para ter energia na mocidade e saúde mais fraca na maturidade, mesmo se nos cuidarmos.
Em nenhuma outra necessidade humana o autocontrole é tão testado quanto nos cuidados com o peso. Uma pesquisa encomendada pela Nestlé, realizada com 800 mulheres, mostrou que 61% querem emagrecer. No entanto, quase metade dela admitiu não fazer absolutamente nada para alcançar tal objetivo. É crime? Não. É profundamente injusto, para não dizer indelicado, associar a obesidade à falta de força de vontade.

Afirmar que gordos são preguiçosos, é que só gordo quem quer, é inverdade científica. “A obesidade é uma doença complexa, que ocorre pela combinação de uma série de fatores. Cerca de cinquenta substâncias, entre hormônios e neurotransmissores, regulam o apetite, a saciedade e o paladar” , diz Alfredo Halpern, endocrinologista da Universidade de São Paulo. Embora a ciência não tenha desvendado totalmente os mecanismos da obesidade, sabe-se que a força de vontade é componente essencial para quem deseja emagrecer.


O que fazer quando não há ânimo para praticar exrecícios

Fazer ginástica nem sempre é prazeroso. Algumas pessoas demoram a romper a barreira da satisfação e encaram a atividade física como uma tarefa penosa e repetitiva. A persistência é essencial nos três primeiros meses, dizem os especialistas. Depois que a atividade vira hábito, é mais fácil perceber os benefícios na sua rotina diária.


Parar de Fumar

O primeiro passo, dizem os especialistas, é querer abandonar o vício. Para conseguir a força para mudar, é preciso racionalizar as consequências prejudiciais à saúde desse hábito e pensar no impacto das escolhas atuais no seu futuro. Dividir a decisão com a família e amigos próximos fará você pensar duas vezes antes de ter uma recaída.

Texto elaborado por Adriana Menon, professora MAP

Texto base: Revista Veja de 03 de Outubro de 2012.