Que a prática de exercícios está associada à sensação de bem

Que a prática de exercícios está associada à sensação de bem-estar todos reconhecem. Nem por isso nós nos sentimos motivados a incorporá-los à vida cotidiana, prática que exige esforço e disciplina. Depois de caminhar, correr, nadar ou pedalar entramos num estado de paz e tranquilidade mental, quase inacessível nos dias sedentários. Com os músculos exaustos, ficamos mais relaxados, otimistas e autoconfiantes.

Embora essas sensações sejam conhecidas por qualquer pessoa que se disponha a caminhar alguns quilômetros, o mecanismo pelo qual a atividade física exerce influência sobre o cérebro a ponto de alterar o humor e o estado de espírito, é mal conhecido.

Em estudo recente publicado na revista Cell, por L. Agudelo e colaboradores do Instituto Karolinska, sugere que um metabólito do aminoácido triptofano (essencial para a produção de vitamina B3) esteja envolvido nesse mecanismo. Esse metabólito é a quinurenina.

A quinurenina e seus metabólitos (compostos resultantes de sua decomposição) participam de funções biológicas essenciais à sobrevivência, como a dilatação dos vasos sanguíneos durante os processos inflamatórios e a organização da resposta imunológica.

Sabemos há algum tempo que o aumento da produção de quinurenina pode precipitar sintomas depressivos. Seus metabólitos estão associados às deficiências cognitivas, às encefalopatias, à esclerose múltipla, aos tiques, ao metabolismo das gorduras, à demência pelo HIV e a outros distúrbios psiquiátricos.

O cortisol e outros hormônios liberados durante o estresse, e certos mediadores que participam dos processos inflamatórios, ativam enzimas responsáveis pela síntese de quinurenina, aumentando sua produção, seus níveis na corrente sanguínea e a presença no cérebro. Ao entrar no cérebro, a quinurenina é convertida em metabólitos que promovem estresse celular e interferem no comportamento.

Quando o estresse é acompanhado por exercícios físicos, as sucessivas contrações da musculatura promovem uma cascata de reações bioquímicas que levam ao aumento da produção de determinados enzimas (KATs), que se encarregam de transformar quinurenina em ácido quinurênico.

Ao contrário do composto que lhe deu origem, o ácido quinurênico é incapaz de penetrar a barreira que separa o sangue periférico do líquor, o líquido que banha o sistema nervoso central. Dessa forma, o cérebro fica menos exposto aos efeitos depressivos da quinurenina, portanto mais resistente ao estresse. Por essas razões, a atividade física deve ser incorporada às estratégias de prevenção e tratamento dos distúrbios relacionados com o estresse, como é o caso das depressões.

O conhecimento desses mecanismos abre a possibilidade de desenvolver drogas que interfiram nos mediadores produzidos durante as contrações musculares, capazes de reduzir a quantidade de quinurenina na circulação sanguínea.

Colher os benefícios da atividade física tomando comprimidos, sem sair da poltrona, é o sonho de todo sedentário.

Matéria publicada pelo site Carta Capital

Próximas corridas de 2015

Corrida Oba
Campinas - SP
12 de Abril
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MAKE UP RUN 2015 
Tênis Clube de Campinas
17 de Maio
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Corrida Mais Vida 3M Boldrini 2015 
Campinas - SP
24 de Maio
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Night Run - Etapa Fogo
Campinas - SP
30 de Maio
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Prevenção da osteoporose deve começar na infância, recomenda ortopedista

Os cuidados para prevenir a osteoporose devem ter início ainda na infância, recomenda o diretor de Relações Institucionais do Comitê de Doenças Osteometabólicas da Sociedade

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Os cuidados para prevenir a osteoporose devem ter início ainda na infância, recomenda o diretor de Relações Institucionais do Comitê de Doenças Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia (Sbot), Márcio Passini. “O nosso esqueleto vai sendo trocado sistematicamente, porque a gente vai crescendo”, destaca o profissional.

Segundo Passin, na infância, esse processo é mais rápido. Depois, na idade madura, pelo menos 6% do esqueleto são trocados por ano. Quando a pessoa faz uma atividade física, isso estimula o osso a ser mais forte. O diretor lembra, entretanto, que esse processo não ocorre da noite para o dia e que é preciso um tempo para que o esqueleto se adapte à nova necessidade.

O exame chamado densitometria, surgido em 1992, passou a medir a densidade mineral óssea, isto é, a quantidade de cálcio. “Foi um divisor de águas, porque passou a permitir que as pessoas que estavam se tratando de osteoporose soubessem se estavam melhorando. Com isso, foi possível verificar quais medicamentos funcionavam bem.”

Em 1994, vários países fizeram padrões para a densitometria de acordo com a sua população. Um estudo foi feito por médicos italianos com um conjunto de pessoas de 35 anos de idade para mostrar quais eram os padrões. Em 2004, repetiram o estudo, com uma população semelhante à anterior. “E levaram um susto, porque viram que, em dez anos, a nova população tinha 10% menos massa óssea do que a população anterior. Dez por cento [em dez anos] significam 1% ao ano”, ressalta Passini.

Segundo o ortopedista, a população idosa está evoluindo, mas a população osteoporótica cresce mais ainda. “Tem mais idoso com osteoporose do que tinha há dez ou 20 anos”. De acordo com ele, essa transformação está relacionada aos hábitos cultivados desde a infância e a juventude, conhecidos como hábitos deletérios. É o caso da criança que parou de tomar leite e passou a consumir mais refrigerante.

Passini disse que a uma das preocupações, entretanto, está na adolescência, etapa em que a pessoa forma massa muscular que, ao se  desenvolver, força o osso a ter uma qualidade melhor. O médico lembra que, antigamente, havia muitas fraturas em crianças, até os 12 anos de idade, e depois só fraturas por acidentes graves, porque o osso ia ficando cada vez mais forte. De acordo com o especialista, hoje o quadro é outro. Ele destaca que os adolescentes pararam de competir em quadras esportivas e passaram a competir em jogos de computador.

Na população idosa, está havendo um crescimento de osteoporose em torno de 10%, estima Passini. “A gente vai ter, no futuro, praticamente todos os idosos osteoporóticos, o que poderá levar a uma situação de calamidade pública”. Apesar da expansão do tratamento da osteoporose, o número de fraturas osteoporóticas vem aumentando. A doença, frisou o médico, é desproporcional ao crescimento da população com mais idade.

Embora não haja números estatisticamente suficientes, Passini diz que, em função dos hábitos adquiridos a partir da infância, está aumentando a proporção de pessoas que têm osteoporose acima dos 50 anos. “Não atingimos ainda o nível de desenvolvimento de populações mais idosas como existe no Japão. Mas a gente acredita que a nossa população osteoporótica vai crescer e vai se igualar à de outras partes do mundo.”

Matéria publicada pelo site Diário do Litoral

Colágeno é essencial para articulações: Como consumir?

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE IG
Muito se fala sobre o colágeno quando o assunto é ter uma pele viçosa, firme, saudável. De fato, ele é essencial para a jovialidade da tez, mas o colágeno também é imprescindível para uma boa qualidade de vida, já que é fundamental para a saúde das articulações e tendões. No entanto, não é necessário tomar suplementos de colágeno, basta apenas seguir uma boa alimentação.

A nutricionista Miriam Martinez, do Hospital Beneficência Portuguesa, explica que o colágeno é uma proteína fundamental para as células de renovação rápida, como pele, cabelos, unhas e tendões. Além disso, faz parte da proteção que os ossos têm para evitar o impacto. A melhor forma de garanti-lo, explica a nutricionista, é consumir qualquer outra proteína. Simples assim.

A suplementação é indicada para casos específicos, por indicação médica. Se a pessoa decidir por si só suplementar, quem vai sofrer é o rim ou o fígado, que serão obrigados a processar o volume excessivo de colágeno que o corpo não conseguirá absorver. Segundo a especialista, o ideal é fazer atividade física e comer as proteínas normalmente, já que isso manterá o músculo saudável, protegendo as articulações e não causando impacto nos ossos. “O ponto é o equilíbrio”, explica ela.

E a gelatina?

A gelatina é considerada pelo senso comum com uma fonte de colágeno. Segundo a nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa, ela não se difere em nada de outras proteínas. “A gelatina é uma proteína, então o colágeno presente nela será absorvido como todas as outras, em 1%”, explica.

A vitamina C ajuda muito nessa síntese, se consumida com a proteína. “É benéfico não só para o colágeno, mas para a absorção de ferro”, explica Miriam. Ela recomenda que a refeição com proteína seja acompanhada por fruta ou sucos de laranja, morango, limão ou abacaxi, que são ricos em vitamina C.

Para uma absorção maior, embora não se saiba exatamente a porcentagem, o colágeno hidrolisado já vem “pronto” para o organismo absorver. No entanto, se a pessoa mantiver uma alimentação rica em proteínas, ele será sintetizado no corpo normalmente, não haverá necessidade de suplementação.

Quanto maior a idade, menor é absorção

A partir dos 30 anos há um processo visível de envelhecimento, pois o corpo tem dificuldade de multiplicar as células. “A pele vai perdendo o viço, o cabelo vai ficando mais fraco. A partir dos 50 anos, é mais intenso”, explica Míriam.

O raciocínio lógico, portanto, seria consumir mais colágeno puro. O problema, segundo a especialista, é que com o passar dos anos, a síntese de colágeno no organismo vai ficando mais defasada. “Se o organismo não conseguir absorver, ele excreta. Tudo que é em excesso é excretado”, conta.

Por isso, o clínico-geral e geriatra do Hospital das Clínicas de São Paulo, Paulo Camiz, conta que prescreve mais whey protein para idosos do que o próprio colágeno hidrolisado. De acordo com ele, a dieta do brasileiro é pobre em proteínas e rica em carboidratos, fazendo com que o corpo tenha uma deficiência na formação de tecidos musculares.

“Além disso, os tecidos à base de proteína são mais duros, como a carne, e a tendência com a idade é não mastigar tanto, preferir coisas mais molinhas”, explica ele, mostrando como acontece a menor ingestão.

A quantidade correta de proteína, portanto, fará com que o organismo funcione corretamente. Para cada um quilo de peso da pessoa, o ideal é consumir 1 grama de proteína. Alguém que pese 60kg deve consumir 60g diárias. Com menos, o corpo não conseguirá manter os músculos, cartilagens, tendões e pele da forma correta. Mais do que isso sobrecarregará os rins.

Matéria publicada pelo site IG

5 conselhos para cuidar do pâncreas

O pâncreas é aquele órgão que apenas é lembrado quando sofremos alguma doença associada a ele. Assim que, é essencial saber um pouco melhor sobre esta glândula imprescindível que está situada atrás do estômago e é encarregada de secretar alguns sucos, que permitem a digestão dos alimentos. Que tal saber como cuidar do pâncreas? Leia a seguir.

Aprendendo a cuidar de nosso pâncreas

1. Vegetais crucíferos são maravilhosos

Surpreendido? Certamente não. Estamos convencidos que você já tenha lido em muitas ocasiões, por exemplo, os grandes benefícios do brócolis na prevenção de muitos tipos de câncer. Pois bem, estes estudos indicam que consumir tanto o brócolis, quanto a couve-de-bruxelas, a couve-flor ou o repolho, é incrivelmente benéfico para proteger o pâncreas de um possível tumor. Assim que não tenha dúvida, prepare duas vezes na semana, um bom prato de brócolis cozinhado ao vapor e certamente terá o pâncreas protegido. Apontamos também, que caso você sofra algum problema na tireoide, não é muito adequado consumir vegetais crucíferos.

2. Pare de fumar!

Como? Ainda está preso a este hábito? Se este for o seu caso, não tenha dúvidas, comece a deixar o cigarro, que dia após dia, está danificando sua saúde. Sabia que a probabilidade de sofrer um câncer de pâncreas é muito elevada se você fuma? Então, lembre-se pelo seu bem, assim como o de sua família, que certamente não quer ver você sofrer no dia de amanhã.

3. Dê adeus a comida pouco saudável

É qual é a comida pouco saudável? Certamente você sabe: frituras, alimentos processados, farinhas refinadas, açúcares, comida industrializada, refrigerantes. Admitimos que em certas ocasiões, estes alimentos são mais fáceis de serem preparados, mais rápidos e satisfatórios, ainda mais quando chegamos em casa cansados, cheios de estresse e ansiedade e com vontade de comer algo fácil. É um erro.
Talvez você não se dê conta disso hoje, mas estes alimentos com muita gordura e substâncias nocivas, danificam diretamente nosso pâncreas. As estatísticas dizem que a probabilidade de incidência de câncer de pâncreas está ligada a uma má nutrição com excesso de alimentos pouco saudáveis. Assim que, não tenha dúvida e comece hoje mesmo a mudar seus hábitos, evitando também o álcool, logicamente.

4. Aprendendo a desintoxicar o pâncreas

Você já tentou desintoxicar o pâncreas alguma vez? Como já sabe o pâncreas está encarregado de sintetizar uma série de enzimas essenciais que ajudam no processo de digestão dos alimentos. Mas atenção, quando o pâncreas está afetado ou quando as toxinas de uma alimentação incorreta o saturam, então nosso corpo começará a sofrer alterações e desequilíbrios hormonais, originando, por exemplo, o diabetes. O pâncreas deve ser desintoxicado para continuar saudável. Mas, como fazer isso?
O processo é muito fácil, durante três dias por mês tente beber uns dez copos de líquidos por dia, incluindo também sucos e infusões recomendadas para o pâncreas, que detalharemos a seguir. O líquido ajudará a renovar o organismo e a desintoxicar o pâncreas.
Tomar um banho quente todos os dias antes de ir dormir, esfregando a pele com uma esponja esfoliante ajudará também a estimular a circulação e reativará o funcionamento do pâncreas.
É importante também que durante estes três dias consuma uma dieta rica em antioxidantes, ou seja, abundante em frutas como laranja, kiwi, manga, morango, tudo isso ajudará a desintoxicar o pâncreas e também a fortalecê-lo.

5. Sucos para fortalecer o pâncreas

Você gosta de sucos naturais? Então não tenha dúvida, seu pâncreas agradecerá enormemente se incluir em sua dieta os seguintes preparados. Estes sucos permitirão manter o pâncreas em bom estado e regenerar suas funções. Indicamos que os sucos de verduras são recomendados a ingestão pela parte da tarde ou acompanhando as refeições, enquanto que os sucos de frutas são ideais para as manhãs, mas lembre-se: os sucos devem ser ingeridos com o estômago vazio e não coma nada durante a meia hora seguinte. E atenção, nunca adicione açúcar aos sucos!

Suco de couve, cenoura e alface

• Uma xícara de couve de Bruxelas (já cozida ao vapor)
• Um copo de suco de cenoura
• Meio copo de água
• Um raminho de aipo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea, beba o suco devagar e com pequenos goles. Muito fácil!

Suco de Alcachofra e Aloe Vera (babosa)

• Uma xícara de suco de babosa (a polpa do centro, a parte mais gelatinosa)
• Um coração de alcachofra macia (já cozida)
• Meia xícara de água quente

Como sempre, bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura bem homogênea. O suco deve ser bebido fresco, ele terá também uma consistência espessa, mas asseguramos que é ideal para curar seu pâncreas. Tome o suco durante o almoço, por exemplo.

Suco de mamão e linhaça

• Uma fatia grande de mamão
• Uma colher de linhaça em pó ou em semente
• Meio copo de água
• Três amêndoas

Ideal para ser tomado pelas manhãs é bem simples de ser preparado, basta bater os ingredientes no liquidificador como os sucos anteriores. Tome pouco a pouco a cada manhã e obterá não somente os nutrientes adequados para começar o dia, como também um meio perfeito para manter seu pâncreas saudável. Desfrute!

Correr na areia ajuda na preparação física, mas exige cuidados do atleta

Fugir do asfalto para a areia é bom para variar o treino, distrair a cabeça e reforçar o condicionamento. Antes, tome todos os cuidados necessários

A corridinha diária tem aquele sabor especial. O praticante do esporte corre, se sente melhor, fica bem humorado, em dia com a saúde e com a parte estética. Já imaginou isso tudo e ainda um cenário de tirar o fôlego? Pois é, muitos têm a sorte de treinar pertinho do mar. Mas não é apenas a beleza do local que ajuda a dar aquela animada no treino. Especialista do Eu Atleta, o preparador físico Manuel Lago enumerou os pontos positivos do treinamento na areia e deu dicas para quem participará do beach run, uma das modalidades do Rei e Rainha do Mar 2013, que promete agitar a Praia de Copacabana neste domingo, no Rio de Janeiro. No entanto, ele também destacou que cuidados tomar.

PALAVRA DE ESPECIALISTA

- Pela irregularidade da areia, há uma estimulação dos proprioceptores (mecanismos sensoriais que existem em nossos músculos que respondem a sinais de contração ou estiramento agudos) que ajudam na prevenção de lesões. É um terreno com menos impacto sobre as articulações, por isso é uma ótima forma de elevar o volume semanal de treinos e poupar articulações e ossos (vide "canelites"). Por outro lado, há uma exigência muscular grande, pois faz-se muita força no momento da propulsão, ou tirar o pé da areia.

 Corrida na areia fofa trabalha mais a musculatura e gera mais resistência (Foto: EFE)

Se as dificuldades do terreno dão ao corredor um bom condicionamento físico, não se pode, no entanto, esquecer dos cuidados que devem ser tomados. Dr. Paulo Couto, médico ortopedista e traumatologista e professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro, concorda que o treino na areia é benéfico para o atleta que busca melhor forma física:

- Você trabalha muito mais a musculatura em termos de equilíbrio e propriocepção, que é um mecanismo involuntário de adaptação a situações de estresse. O esforço na areia vai ser maior então, é claro que quem treina num terreno desses vai ter maior preparo físico e maior resistência, mas vai estar mais sujeito a lesões - frisou.

AREIA OU ASFALTO

As lesões são um verdadeiro tormento para os corredores. Antes de entender como evitá-las, o Dr. Paulo Couto explica a diferença entre dois tipos de terreno: asfalto e areia.

- O piso de asfalto tem como grande dificuldade o alto impacto, o que pode causar lesões nas articulações do tornozelo e do joelho, mas que podem ser amenizadas com o uso de um calçado adequado. A areia diminui consideravelmente o impacto, mas é um terreno irregular e que pode deixar o corredor mais sujeito a lesões ligamentares no tornozelo.

AREIA FOFA OU DURA

Manuel Lago explica que a areia mais dura e, portanto, menos irregular que a fofa, pode ser menos perigosa para o tornozelo. Mas ele também cita os estabilizadores de tornozelo, que dificultam muito o movimento involuntário de torcer o pé para dentro e para fora.

- Correr na areia dura é muito parecido com correr no asfalto, mas há o agravante de que a maioria dos lugares onde há areia dura, é muito inclinado, prejudicando e muito a coluna vertebral do atleta. Na areia fofa, porém, há menor impactação articular e maior desequilíbrio. Esta instabilidade do terreno, para quem não é forte o suficiente (ausência dos treinos na musculação), pode desencadear problemas crônicos como lombalgias - afirmou.

OPINIÕES

 Atleta dá a dica para correr na areia com segurança: tênis leve (Foto: Getty Images)

"Costumo competir em praia, já até peguei alguns pódios na faixa etária. Tem que correr na parte mais dura, porque na parte fofa seu pé afunda. Aí, você tem que impor mais força e fica mais cansado. Já corri descalço, mas não recomendo. Você arrebenta seu pé se for correr muitos quilômetros. O ideal é usar um tênis bem ralinho e leve. Se não der para correr na parte dura, o melhor é procurar correr pelos rastros de veículos na areia, porque ela fica mais nivelada. Tem que lembrar de correr com o protetor solar no corpo. E nada de treinar depois de dar um mergulho, pois a água salgada que fica no corpo dá assaduras nas coxas" Paulo Sales, São Paulo.

"Treino pelo menos uma vez por semana na areia, é ótimo para força e resistência, geralmente faço 8km (Leme ao Forte de Copacabana - ida e volta), quando rola fadiga ou a areia está muito quente, passo pela parte dura para dar uma recuperada. Vou pela manhã quando saio do trabalho e à tarde quando estou em casa, sempre descalço ou de meia, não dá pra esquecer o protetor. Por ser um percurso curto, não me hidrato durante a corrida, e sempre rola uma água de coco ao final. Competi apenas uma vez na areia, no Rainha e Rei do Mar (5km em 22 minutos)" Alex Siqueira, Rio de Janeiro.

DICAS

Consulte sempre seu treinador para saber realmente qual momento do treinamento que você deve correr na areia

Entender os benefícios e as dificuldades de cada terreno é muito importante para a evolução tranquila e segura do corredor. Então, antes de começar a treinar na areia, e em qualquer terreno, é importante a necessidade de uma avaliação profissional, que envolve, além de testes físicos, uma longa conversa para saber o histórico daquele que pretende dar suas primeiras passadas.

Para correr na areia, segundo Manuel Lago, o ideal é que treine descalço. Entretanto, várias praias são cheias de lixo (ainda mais em épocas festivas), o que pode se tornar um pesadelo ao corredor (vidros, espetos, latas, pontas de cigarro). Assim, recomenda-se o uso de sapatilhas ou tênis do tipo fivefingers, como o Bikila.

Em relação ao desempenho, alguns estudos apontam uma redução da velocidade se você se dedicar demais aos treinos na areia. Por isso, consulte sempre seu treinador para saber realmente qual momento do treinamento que você deve correr na areia.
* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.

Passadas curtas e agilidade muscular: como prevenir problemas no joelho

Fisioterapeuta explica que fortalecimento dos músculos do quadril e amenização do impacto também auxiliam contra lesões na articulação.

O joelho é uma das articulações que mais sofre com lesões na corrida, principalmente aquelas relacionadas à sobrecarga, como a tendinite patelar. Embora a corrida seja um esporte considerado de “alto impacto” é possível tomar algumas medidas que amenizam o stress sobre o joelho e dessa mantê-lo saudável. Saiba quais:

- Passadas mais curtas: a melhor maneira de correr, levando em consideração a mecânica do nosso corpo, é com passadas mais curtas. Quanto mais perto do tronco o pé aterrissa durante a corrida menor será a sobrecarga sobre o joelho (é uma questão simples de braços de alavanca e força da gravidade).

Com essa orientação costuma vir o questionamento: “Mas quando vejo atletas profissionais correndo eles dão passos enormes”. Sim, é verdade, mas isso acontece porque a perna deles vai mais para trás e não mais para frente (eles realizam maior extensão de quadril, o que você também é capaz de fazer com algum treinamento). Se você observar atentamente o pé deles aterrissa no chão próximo ao corpo, como deve ser para preservação da saúde dos joelhos.

- Treinar agilidade muscular: além de fortes, os músculos precisam trabalhar de forma ágil na corrida. Muitas vezes uma pessoa tem o músculo da coxa forte porém com contração lenta, e o joelho acaba sofrendo com isso. Exercícios dinâmicos são interessantes para esse treino de agilidade, como saltitos e agachamentos seguidos de um pequeno pulo.

- Fortalecimento dos músculos do quadril: não é só os músculos da coxa que devem estar fortes para proteger o joelho. Os músculos da lateral do quadril (principalmente o glúteo médio) têm um papel fundamental na estabilidade e posicionamento do joelho.

- Amenizar o impacto: tente correr fazendo o menor barulho possível ao aterrissar no chão. Dessa forma seu joelho sofrerá menos com o impacto da corrida. A melhor forma de executar essa tarefa é aterrissando primeira com o medio do pé no chão e
não o calcanhar (e nem a ponta do pé).

Matéria publicada pelo site Eu Atleta.