Baixa ingestão de ferro pode alterar o rendimento de quem pratica esporte

A baixa ingestão de ferro pode acarretar o desenvolvimento da anemia (baixa concentração de hemoglobina no sangue), interferindo de forma negativa no desempenho do atleta, por reduzir o transporte de oxigênio para os músculos durante a atividade.

O ferro é um micronutriente/mineral que exerce funções importantíssimas no nosso corpo como: constituinte da mioglobina e hemoglobina (permitindo o transporte de oxigênio dos pulmões para todas as células/tecidos e principalmente para os músculos), faz parte da composição de várias enzimas envolvidas na respiração celular (citocromos, oxidase, peroxidase, catalase, flavoproteínas) e é essencial para a proliferação de linfócitos.

Em atletas, a rotina de treinamento pesado proporciona inúmeras adaptações fisiológicas para maximizar o rendimento. Uma das adaptações fisiológicas é o aumento do volume sanguíneo com diluição das hemáceas, podendo dar falsa impressão de anemia, acarretando o que chamamos de “anemia esportiva”. A baixa ingestão de ferro pode acarretar o desenvolvimento da anemia (baixa concentração de hemoglobina no sangue), interferindo de forma negativa no desempenho do atleta, por reduzir o transporte de oxigênio para os músculos durante a atividade.

Existem duas formas de ingestão de ferro, o ferro heme e o ferro não heme:

* Ferro heme(alimentos de origem animal): fonte de alta biodisponibilidade de ferro, absorção entre 15% e 25%, ocorrendo diretamente na mucosa intestinal, com pouca ou nenhuma interferência de fatores dietéticos.

 * Ferro não heme(alimentos de origem vegetal): Indivíduos saudáveis absorvem cerca de 5% a 10% da dieta, enquanto indivíduos deficientes de ferro têm absorção de 10% a 20%. Fatores dietéticos como alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição potencializam a absorção do ferro não heme.

Alimentos fontes de vitamina C que potencializam a absorção de ferro não heme devem ser ingeridos na mesma refeição: caju, manga, laranja, tangerina, acerola, mamão, goiaba, limão, morango, fruta do conde e folhas verde escuras (salsa, alfafa, bertalha, couve, brócolis, taioba e rabanete)

Recomendações nutricionais:

As recomendações nutricionais de ferro são diferentes para homens e mulheres. As mulheres apresentam mais do que o dobro das necessidades de ferro dos homens por apresentarem perda de ferro através da menstruação. (Homens – 8mg/dia / Mulheres – 18mg/dia).

Interação Negativa:

Existem nutrientes que possuem interação negativa diminuindo a absorção de ferro como os fitatos, taninos e o cálcio, não devendo estar na mesma refeição que alimentos ricos em ferro. Fitatos/taninos: chá em geral, café, mate, bebidas a base de cola. Cálcio: leite, iogurte, queijos, oleaginosas (amêndoas, avelã, castanha do Pará), aveia, gergelim, couve e agrião.

Fatores que contribuem para perda de ferro em Atletas:

– O baixo consumo de alimentos fontes de ferro é uma das maiores causas de deficiência ou o baixo consumo de outros nutrientes como ácido fólico e vitamina B12

– Em atletas mulheres a perda excessiva pela menstruação

– Modalidades esportivas que sofrem impacto como corrida, basquete, tênis, triathlon, ciclismo, aumentam a “hemólise por impacto”, perda de sangue pelo trato gastrointestinal

– O uso excessivo de anti-inflamatórios e aspirina

– Perda excessiva pelo suor: treinamento em ambientes quentes por muitas horas

– A suplementação inadequada de cálcio e zinco diminui a absorção de ferro.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Aula Treinamento Funcional - MAP Atividade Física

Local: Lagoa do Taquaral.
Horário: Todos os Domingos às 09h00min.
Professores: Maria Antônia e Everton.
Valor: R$ 20,00 por pessoa.

Observações: Levar água, passar filtro solar, ir de óculos de sol e/ou boné.

Cuidados: Estar apto para praticar atividade física de intensidade média e forte.

Informações: (19) 99113.4908.

Estudo diz que exercício físico retarda o crescimento do tumor

Cientistas da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, descobriram que exercícios retardam o crescimento de tumores. Eles explicam que a atividade física provoca melhorias significativas na quantidade e funcionalidade dos vasos sanguíneos ao redor de tumores — o que significa que há melhora do fluxo de oxigênio e, por consequência, o retardo no avanço do câncer.

Em testes em ratos, os tumores de animais ativos fisicamente encolheram significativamente mais do que em roedores sedentários.

Os pesquisadores utilizaram dois modelos diferentes de células de câncer de mama e as implantaram em ratos. Os animais foram divididos em dois grupos: uns corriam em uma roda e os outros eram mantidos sedentários.

Os roedores ativos registraram quantidade de morte de células cancerígenas 1,5 vezes maior do que os sedentários. Submetidos a quimioterapia, os tumores dos ratos que praticavam esforço físico também cresceram com menor intensidade em comparação com o outro grupo.

— Não poderia ter imaginado que exercícios são tão eficaz contra o câncer como verificamos”, disse um dos autores, Mark W. Dewhirst.

Matéria publicada pelo site Zero Hora

Melhor ser obeso ativo que magro sedentário

Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, as pessoas que não se exercitam possuem um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes, independente do fato de estar ou não acima do peso.

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Estudos recentes demonstraram que obesos ativos possuem menor risco de saúde do que magros sedentários. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, as pessoas que não se exercitam possuem um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes, independente do fato de estar ou não acima do peso.

Além disso, duas pesquisas recentes feitas pela Revista Européia do Coração divulgaram que pessoas com obesidade, consideradas saudáveis após exames, tiveram um risco 38% menor do que as não saudáveis de morrer por qualquer causa.

No primeiro estudo, a redução de morte por doenças cardiovasculares ou câncer foi de 30% a 50%. O desempenho desses participantes que estavam acima do peso, mas que mantinham bons hábitos foi, ao longo do tempo, similar ao dos magros saudáveis.

O outro trabalho, porém, analisou a mortalidade de 64 mil suecos com problemas cardíacos (como angina e infarto) submetidos a um exame de imagem para determinar a saúde de suas artérias coronárias. Os resultados mostraram que os pacientes que estavam muito magros ou com obesidade mórbida, corriam mais risco de morrer em relação aos intermediários, com sobrepeso ou obesidade moderada.

“Os dados apontam que o melhor condicionamento físico das pessoas saudáveis com obesidade foi responsável pelo menor risco de morte. Eles afirmam que o exercício tem ação no metabolismo da coagulação sanguínea e ajuda a dilatação dos vasos e melhora a resistência à insulina, tendo um efeito contrário ao da obesidade. Portanto é melhor ser uma pessoa acima do peso que se exercita, do que um magro sedentário”, explica o cardiologista e médico do esporte do Sport Check-up HCor, Dr. Nabil Ghorayeb.

De acordo com o cardiologista, estar obeso aumenta o risco de morte prematura e ser sedentário aumenta este risco também. “Com os fatores ocorrendo simultaneamente (como é mais comum), o risco é potencializado. Não adianta apenas não ter sobrepeso. É preciso ser fisicamente ativo”, esclarece o cardiologista.

O FATOR DA GORDURA ABDOMINAL

Gordura abdominal pode levar a casos de diabetes e colesterol alto: a obesidade uniforme é diferente daquela que é só abdominal. É possível que um obeso uniforme tenha uma saúde normal. Essa obesidade abdominal pode levar a casos de diabetes e colesterol alto, tanto no homem quanto na mulher.

Existem dois tipos de obesidade: a androide e a ginecoide. A androide é a mais predominante entre homens e mulheres após a menopausa e o indivíduo possui um formato parecido com uma maçã, com maior acúmulo de células de gorduras na região torácica e abdominal. Este tipo de obesidade é de alto risco, com maior propensão a doenças cardiovasculares e morte prematura, além de maiores complicações metabólicas como dislipidemias, diabetes do tipo II e trombose.

Já a obesidade ginecoide é predominante entre as mulheres. O indivíduo possui formato parecido com o de uma pera, e está sujeito a um maior acúmulo de gordura nas coxas e quadris. “Obesidade e bem estar não “andam juntos”. Não devemos seguir a ditadura da beleza, mas, sim, manter um peso que não sobrecarregue as articulações e não limite os movimentos do corpo. Adotar um estilo de vida saudável com prática de exercícios físicos e alimentação equilibrada e prazerosa é a melhor alternativa”, esclarece Dr. Ghorayeb.

AVALIAÇÃO ANTES DE EXERCÍCIOS

Realizar exercícios físicos é fundamental para ter uma vida mais saudável, mas antes de começar a praticar, alguns cuidados são importantes e necessitam de atenção. De acordo com o professor da Academia Fit Premium, Erick Marques, além de consultar um médico para saber se está apto a praticar, também é essencial que o novato faça uma avaliação física. “Da mesma forma que os exames médicos ajudam a diagnosticar as doenças, a avaliação física (AF) serve para uma melhor prescrição dos exercícios. Sem a avaliação, os exercícios prescritos não levam em consideração muitas individualidades que são diagnosticadas pela AF,” explica.

A avaliação geralmente funciona da seguinte forma: primeiro o avaliador conversa com o aluno para ter informações sobre possíveis doenças, cirurgias, histórico de exercícios, riscos de doenças cardíacas, objetivos pretendidos, entre outros itens. Depois, são realizadas medidas antropométricas e de percentual de gordura. Em seguida, acontece uma avaliação postural e por fim, dependendo do tipo de AF, são feitos testes físicos. Esses exercícios podem variar de acordo com o avaliador, mas no geral contemplam flexão de braços, para medir a força e a resistência dos membros superiores, exercícios para o abdômen, teste cardiorrespiratório e de flexibilidade.

Além de ser realizada antes de iniciar uma nova atividade física, também é importante que a avaliação seja feita regularmente. Segundo Marques, ela pode ser refeita a cada três meses ou a critério do professor. “Em decorrência dos exercícios e da alimentação, a composição corporal e o condicionamento físico mudam. As reavaliações servem principalmente para realinhar os exercícios prescritos, além de ter comparações de medidas antropométricas,” afirma o profissional.

Matéria publicada pelo site Bem Paraná

A saúde dos “superidosos” e a crescente expectativa de vida

De acordo com estudo do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea), a população brasileira terá cada vez menos jovens para mais idosos. A proporção dos "superidosos", aqueles com 80 anos ou mais, estará entre os mais numerosos. Em 2060, esse grupo etário representará 10,5% do total de mulheres, e 8,76% do total de habitantes no país.

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A expectativa de vida da população brasileira cresce a cada ano. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), quem nascer em 2020 viverá em média 76,7 anos, um aumento de 2,8 anos em relação a 2010. Nas projeções por estado, o paulista nascido em 2030 pode chegar até os 80 anos.

De acordo com estudo do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea), a população brasileira terá cada vez menos jovens para mais idosos. A proporção dos “superidosos”, aqueles com 80 anos ou mais, estará entre os mais numerosos. Em 2060, esse grupo etário representará 10,5% do total de mulheres, e 8,76% do total de habitantes no país.

O fato de as pessoas estarem vivendo mais é uma ótima notícia para a sociedade brasileira. Entretanto, requer maior cuidado com a saúde. O sedentarismo, a obesidade, a má alimentação e falta de exercícios são os principais vilões contra o envelhecimento saudável.

O processo de envelhecimento do corpo humano é inevitável. Todos envelheceremos. Mas, existem maneiras de interferir positivamente nesse processo, de modo a retardar ou diminuir a sua velocidade. Os dois principais “manipuladores” desse processo são a alimentação e a atividade física. Com o passar dos anos, o metabolismo basal, que é a quantidade de energia que nosso corpo precisa diariamente para sobreviver, diminui. O organismo passa a funcionar mais lentamente e de modo menos eficiente.

Também com o passar do tempo, os músculos, que são a principal fonte consumidora de energia no corpo, reduzem de tamanho e, dessa forma, também se reduz o consumo energético. Com isso, há uma tendência natural ao acúmulo de gordura no corpo, que a cada ano precisa de menos energia, mas que dificilmente é acompanhada pela diminuição da ingestão de calorias na alimentação.

O ideal para envelhecer com saúde é manter, regularmente, o trabalho de fortalecimento muscular. Ele mantém os músculos com maior volume e ativos, dá mais sustentação à estrutura óssea, evita seu desgaste e auxilia de maneira muito mais eficiente a locomoção, o equilíbrio e as atividades da vida diária em geral.

Pessoas da terceira idade podem trabalhar o sistema muscular de diversas formas. Exercitar-se contra uma resistência é o caminho mais eficiente. Exercícios com pesos como na musculação, com resistência de molas, como acontece no pilates, ou mesmo com resistência do peso corporal são ideais para esse objetivo.

Independentemente da escolha, os músculos só responderão de maneira positiva se forem exigidos em situações próximas de sua capacidade máxima atual, ou seja, com a utilização de cargas que demandem um esforço ao qual a pessoa não esteja acostumada no dia a dia.

Os efeitos positivos serão notados em pouco tempo. Até mesmo em uma simples caminhada, atividade sofrida para sedentários. Como exemplo, durante muito tempo pensou-se de maneira equivocada que a sensação de falta de fôlego que um idoso sentia ao subir uma escada ou uma rua inclinada ocorria devido a uma fraqueza do sistema cardiorrespiratório, pois o primeiro sintoma era a respiração acelerada. Na verdade, hoje se sabe que essa hiperventilação acontece como resposta a um estímulo oriundo da musculatura das pernas.

Por realizar um esforço próximo de sua capacidade máxima, a musculatura começa a produzir ácido lático, que se concentra na medida em que as pernas realizam o esforço para se movimentar. Essa acidez ‘pede’ para o coração bater mais rápido, para que o sangue chegue mais rapidamente no músculo e retire o ácido ali acumulado. O aumento do batimento cardíaco provoca uma resposta dos pulmões, que aumentam a frequência respiratória para oxigenar a maior quantidade de sangue bombeado pelo coração. É aí que se dá a sensação de fôlego no limite, quando na verdade o que está fadigado são os músculos das pernas.

Com as pernas fortalecidas, o esforço de subir uma escada ou ladeira não exigirá mais a capacidade máxima, diminuindo a produção do ácido lático, responsável por desencadear todo o processo orgânico causador do cansaço e da falta de fôlego.

O exemplo ilustra apenas um dos inúmeros benefícios que a prática de atividade física pode trazer para a terceira idade. Não é necessário nada muito pesado. Somente exercícios resistidos, mas que são importantes para a autonomia do idoso e que trarão mais segurança para a realização de tarefas rotineiras, como tomar um banho.

A vida mais ativa para os idosos é essencial para o aumento desta expectativa de vida apresentada nos estudos. Os futuros “superidosos”, que pretendem levar a longa vida com qualidade, devem adotar essa filosofia. Somente assim envelhecerão com saúde.

Matéria publicada pelo site ITU

Que a prática de exercícios está associada à sensação de bem

Que a prática de exercícios está associada à sensação de bem-estar todos reconhecem. Nem por isso nós nos sentimos motivados a incorporá-los à vida cotidiana, prática que exige esforço e disciplina. Depois de caminhar, correr, nadar ou pedalar entramos num estado de paz e tranquilidade mental, quase inacessível nos dias sedentários. Com os músculos exaustos, ficamos mais relaxados, otimistas e autoconfiantes.

Embora essas sensações sejam conhecidas por qualquer pessoa que se disponha a caminhar alguns quilômetros, o mecanismo pelo qual a atividade física exerce influência sobre o cérebro a ponto de alterar o humor e o estado de espírito, é mal conhecido.

Em estudo recente publicado na revista Cell, por L. Agudelo e colaboradores do Instituto Karolinska, sugere que um metabólito do aminoácido triptofano (essencial para a produção de vitamina B3) esteja envolvido nesse mecanismo. Esse metabólito é a quinurenina.

A quinurenina e seus metabólitos (compostos resultantes de sua decomposição) participam de funções biológicas essenciais à sobrevivência, como a dilatação dos vasos sanguíneos durante os processos inflamatórios e a organização da resposta imunológica.

Sabemos há algum tempo que o aumento da produção de quinurenina pode precipitar sintomas depressivos. Seus metabólitos estão associados às deficiências cognitivas, às encefalopatias, à esclerose múltipla, aos tiques, ao metabolismo das gorduras, à demência pelo HIV e a outros distúrbios psiquiátricos.

O cortisol e outros hormônios liberados durante o estresse, e certos mediadores que participam dos processos inflamatórios, ativam enzimas responsáveis pela síntese de quinurenina, aumentando sua produção, seus níveis na corrente sanguínea e a presença no cérebro. Ao entrar no cérebro, a quinurenina é convertida em metabólitos que promovem estresse celular e interferem no comportamento.

Quando o estresse é acompanhado por exercícios físicos, as sucessivas contrações da musculatura promovem uma cascata de reações bioquímicas que levam ao aumento da produção de determinados enzimas (KATs), que se encarregam de transformar quinurenina em ácido quinurênico.

Ao contrário do composto que lhe deu origem, o ácido quinurênico é incapaz de penetrar a barreira que separa o sangue periférico do líquor, o líquido que banha o sistema nervoso central. Dessa forma, o cérebro fica menos exposto aos efeitos depressivos da quinurenina, portanto mais resistente ao estresse. Por essas razões, a atividade física deve ser incorporada às estratégias de prevenção e tratamento dos distúrbios relacionados com o estresse, como é o caso das depressões.

O conhecimento desses mecanismos abre a possibilidade de desenvolver drogas que interfiram nos mediadores produzidos durante as contrações musculares, capazes de reduzir a quantidade de quinurenina na circulação sanguínea.

Colher os benefícios da atividade física tomando comprimidos, sem sair da poltrona, é o sonho de todo sedentário.

Matéria publicada pelo site Carta Capital

Próximas corridas de 2015

Corrida Oba
Campinas - SP
12 de Abril
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MAKE UP RUN 2015 
Tênis Clube de Campinas
17 de Maio
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Corrida Mais Vida 3M Boldrini 2015 
Campinas - SP
24 de Maio
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Night Run - Etapa Fogo
Campinas - SP
30 de Maio
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