Intensidade importa na caminhada

Que andar, rápido ou devagar, é um ótimo exercício ninguém discute. Mas agora estudo do Lawrence Berkeley National Laboratory (EUA) mostrou que acelerar o passo pode fazê-lo viver mais. 

Sempre se disse que o importante seria caminhar, ao menos 150 min por semana, como prega a bíblia da boa saúde, e que pouco importaria se você andasse mais rápido ou mais devagar porque o gasto calórico seria o mesmo, claro, se a turma mais lenta caminhasse mais.

A pesquisa dividiu mais de 35 mil idosos (homens e mulheres) em grupos, de acordo com o tempo que eles levavam para percorrer 1,6 km (1 milha). No grupo 1, ficaram os mais rapidinhos, que levavam 13,5 min para cumprir a distância (quase um jogging).

Os mais lentos, que ficaram no grupo 4, levavam 17 min ou mais para cumprir a milha, sendo que a maioria chegava a fazê-la em 20 min ou mais. Ao analisar o índice nacional de mortes, os pesquisadores verificaram que os que haviam morrido na década seguinte, por qualquer motivo, se concentravam no grupo dos “passo de tartaruga”, mesmo eles tendo cumprido ou até ultrapassado os 150 min semanais recomendados.

Ou seja, intensidade importa. “Nossos resultados mostram é que imprimir mais velocidade à caminhada tem um benefício significativo para a saúde”, escreveram os pesquisadores.

Matéria publicada pelo site Terra

Suplementos para ganho de massa muscular: Quem realmente precisa?

É tentadora a ideia de ingerir cápsulas, barrinhas e shakes como forma de potencializar os efeitos do exercício físico sobre o ganho de massa muscular.

Tanto é que os suplementos nutricionais são febre nas academias e cada vez mais usados até pelos praticantes menos assíduos de atividade física.

O mercado dos suplementos está aquecido no Brasil. Ele começou a crescer em meados de 2008 e explodiu em 2012, catapultado, segundo especialistas, pelo crescimento das redes sociais. “Nos últimos anos, a venda de suplementos para atletas tem registrado um crescimento anual de cerca de 30%”, afirma Gustavo Hohendorff, gerente de vendas da importadora de suplementos Carduz.

O número de usuários de suplementação não se elevou nessa proporção — quem engordou a cifra foram pessoas que malham duas ou três horas semanais e são seduzidas pela possibilidade de ingerir um alimento que potencialize a musculação. "Nossos consumidores já não são mais apenas fisiculturistas. Hoje, adolescentes e idosos tomam suplementos", diz Paulo Araújo, diretor geral da Probiótica, empresa líder do setor.

De acordo com a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), há cerca de 10.000 pontos de venda de suplementos esportivos no país — em 2012, havia 6.000. Isso quer dizer que, para comprar um pote de whey protein (suplemento mais popular, à base de proteína, responsável por 60% das vendas) não é mais preciso entrar numa loja especializada, ponto de encontro de fisioculturistas. O produto chegou à gôndola de qualquer farmácia popular.
Veto ao whey protein
A disseminação dos suplementos atraiu a atenção da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que, nos últimos dois meses, proibiu a comercialização de mais de vinte marcas de whey protein. A punição foi aplicada depois de testes revelarem incompatibilidade entre as informações nutricionais do rótulo e a real composição dos produtos. De acordo com a agência, a legislação tolera uma diferença de 20% entre o que é declarado na embalagem e o que há dentro do pote. Dos 26 lotes analisados, 19 excederam esse limite, a maioria por apresentar uma quantidade de carboidrato muito maior do que a declarada. Houve diferença de até 1.104%.

Suplementos importados não estão isentos de apresentar alteração em sua composição, segundo Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa.
Médicos divididos
A controvérsia sobre a ingestão de suplementos não para por aí. Médicos e profissionais da área de nutrição ainda não chegaram a um consenso sobre os efeitos dos suplementos e se, de fato, todas as pessoas que usam esses produtos precisam deles. Para alguns, as substâncias podem promover benefícios como o ganho de massa muscular sem grandes prejuízos à saúde. Outra corrente defende que, quase sempre, os nutrientes necessários ao organismo sejam obtidos pela alimentação.

Na opinião desses especialistas, os suplementos são um gasto desnecessário de dinheiro e, se usados em excesso, um potencial risco à saúde — distúrbios renais, ganho de gordura, aumento dos níveis de glicose no sangue e arritmia cardíaca estão entre os efeitos adversos do consumo não supervisionado.

Os produtos usados para auxiliar no ganho de massa muscular têm ações variadas. Aqueles à base de proteína, como o whey protein e a albumina, atuam diretamente na síntese proteica do tecido muscular, essencial para que um exercício de força resulte em músculos. Aminoácidos como o BCAA ajudam na recuperação do músculo após uma atividade física, o que pode melhorar o desempenho do atleta no treino seguinte. Já substâncias como a maltodextrina fornecem grandes quantidades de carboidrato e dão energia para exercícios extremamente intensos.

"Os suplementos regulamentados e registrados nada mais são do que nutrientes isolados de um alimento. O de creatina, por exemplo, oferece um nutriente que já tem na carne, mas de uma forma isolada", diz Turíbio Leite de Barros, ex-coordenador do curso de Medicina Esportiva da Unifesp.

"Todos funcionam, desde que usados adequadamente. Muitos, porém, são administrados de forma errada e, além de não oferecem benefícios, podem prejudicar a saúde se houver exagero."

Na teoria, suplementos nutricionais são indicados quando a alimentação não é suficiente para oferecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa para se manter saudável. No caso de quem utiliza os produtos para ajudar no ganho de massa muscular, essa lógica é um pouco diferente.

Mesmo a comida tendo os nutrientes necessários para promover o ganho da massa muscular, alguns especialistas defendem que os suplementos são uma forma mais prática de obtê-los de uma só vez. Além disso, certos produtos oferecem proteínas e carboidratos que são absorvidos rapidamente pelo corpo, o que, segundo eles, pode acelerar os efeitos positivos da nutrição.

Brasil é único país entre emergentes com queda em número de fumantes

Celebrado no dia 31 de maio, o ‘Dia Mundial Sem Tabaco’ de 2014 foi marcado por eventos realizados em diversos estados do Brasil. A programação, organizada pelo Instituto Nacional do Câncer (INCA), contou com exposições e palestras sobre o tema para instruir e alertar o público. 

De acordo com o Ministério da Saúde, o número de brasileiros maiores de idade que fumam caiu 28% nos últimos oito anos. A conscientização da população e as restrições ao tabaco são apontadas como os principais motivos. A quantidade de fumantes passivos em domicílio reduziu de 12,7% para 10,2% de 2009 a 2013, e no trabalho passou de 12,1% a 9,8%.

- Em qualquer idade, é válido deixar o cigarro. Se as pessoas deixassem de fumar hoje, diminuiríamos em 80% os casos de câncer de pulmão e três entre dez casos de câncer de qualquer tipo também deixariam de existir, destaca o cirurgião oncologista Jefferson Luiz Gross.

No entanto, a realidade de outros países emergentes é diferente. Segundo uma pesquisa recente feita pela Universidade de Washington em 187 países, o número de fumantes subiu de 721 milhões em 1980 para 967 milhões em 2012, e a quantidade de cigarros consumidos por ano aumentou 26%. 

Entre os principais fatores responsáveis pelo aumento de pessoas que fumam estariam o crescimento populacional e a banalização do consumo do tabaco. China, Índia, Rússia, Indonésia e Bangladesh são os grandes responsáveis pelo quadro alarmante, juntos contribuem com mais de 136 milhões de fumantes às estatísticas.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cinco milhões de pessoas morrem anualmente por fatores atribuídos ao tabaco. A estimativa é que o número aumente para oito milhões em duas décadas. De acordo com a OMS, o cigarro mata mais do que a Tuberculose, Aids e Malária juntas. 

Além de câncer, infecções respiratórias, úlcera, hipertensão arterial, aneurismas, trombose vascular e osteoporose, o vício em cigarro pode causar muitas doenças bucais e oculares. A combustão do tabaco resulta em quase cinco mil substâncias químicas que são transportadas até os pulmões. A boca é um dos órgãos que mais sofre com os malefícios do cigarro.

- O fumo está associado a diversas patologias bucais, como o comprometimento das gengivas, manchas nos dentes, xerostomia (sensação de boca seca), a candidíase (sapinho), a halitose e, a mais grave de todas, o câncer bucal - alerta o cirurgião dentista José Henrique de Oliveira. 

O tabagismo também pode causar cataratas, descoloração dos dedos, perda progressiva da audição, deformação de espermatozoides e impotência sexual.

Atualmente, há mais de 23 mil equipes de saúde em 4.375 municípios brasileiros capacitadas a oferecer tratamento para aqueles que desejam parar de fumar através do Sistema Único de Saúde (SUS). São programa conta com consultas individuais ou em grupo de apoio e medicamentos em forma de adesivos e gomas de mascar com nicotina. 

Estudo diz que adoçante pode estimular a obesidade

Um estudo recente da Universidade de Purdue, Indiana (EUA) e divulgado na revista “Trends in Endocrinology & Metabolism”, descobriu que o adoçante pode estar diretamente ligado a casos de obesidade.

De acordo com a pesquisa, ao ingerir altas doses deste produto, o cérebro entende que há doce entrando no organismo e, o fato de os produtos adoçados não provocarem queima de calorias, faz o corpo ativar o mecanismo de conservação de energia - o que influencia no ganho de peso. Sacarina, aspartarme e sucralose presentes no produto também podem ter efeitos nocivos.

Açúcar x Adoçantes 
Segundo a nutricionista Marina Favalli Branco, docente da disciplina de Terapia Nutricional da UnG, isto ainda não torna o açúcar a melhor opção, já que há estudos fundamentados que relacionam o seu consumo com o desencadeamento de obesidade, resistência insulínica e diabetes.

Em contrapartida, outros estudos indicam os benefícios do uso de adoçantes no controle do peso, o que faz com que a pesquisa deva ser vista com cautela, uma vez que ainda não foi reproduzida em humanos e seus dados são inconsistentes para se aplicar à população.

Ação do adoçante no nosso corpo 
Marina Favalli explica que uma das hipóteses da pesquisa aponta para a falta de estimulação da fase cefálica da digestão, antes do alimento chegar ao estômago, sendo um fator de risco para a obesidade.
Outro fator seria o de que os adoçantes diminuem a sensibilidade a insulina e ainda favorecem o depósito de gordura no corpo, dificultando a quebra do mesmo.

Além disso, eles teriam menor poder de saciedade, aumentando o consumo energético. Segundo o nutricionista Danilo Balu (USP) ratos alimentados com bebidas adocicadas artificialmente começam a comer mais por ingerir menos calorias.

Qual a melhor opção para adoçar as bebidas? 
“A melhor alternativa seria não utilizar nem o açúcar e nem o adoçante, o que é bem difícil, já que o nosso paladar dificilmente se adapta a falta do sabor doce, pelo próprio hábito criado desde a infância”, explica Marina.

Açúcar mascavo
Por não passar pela etapa de refinamento, ele conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais. Mas não se engane: de acordo com Danilo Balu, o açúcar mascavo não é uma boa opção, pois “ao contrário do divulgado, a quantidade de vitaminas é muito baixa para ser levada em consideração”.

Mel
Segundo Marina, o mel é uma boa opção. "Porém apresenta um poder edulcorante menor, então para adoçar uma bebida é necessário usá-lo em maior quantidade, representando um alto consumo calórico".

Reduzir a quantidade de açúcar ou adoçante aos poucos é uma boa alternativa para quem deseja parar de consumir estas substâncias.
Enquanto isso, “a melhor opção é sempre o bom senso, tanto no uso de adoçante, quanto no de açúcar, já que o excesso de qualquer um deles pode ser prejudicial”, finaliza Marina Favalli.

Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento

Os suplementos nutricionais ainda são considerados produtos sujeitos a muitas controvérsias, principalmente por falta de informações.

Podemos considerar que esta é uma área de conhecimento que carece de mais esclarecimentos, baseados em evidências científicas confiáveis, que até existem, mas são pouco divulgadas.

Certamente, o suplemento nutricional mais polêmico é a creatina que, por falta de esclarecimento, chegou até a ter sua comercialização proibida pela própria ANVISA. Vale lembrar que esta proibição já foi revogada há alguns anos.

A creatina na realidade é um nutriente. É uma substância produzida no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. Sua molécula é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Não é medicamento, como muitos chegaram a considerar. A creatina está presente nas células e armazena energia, sustentando as contrações musculares mais vigorosas, principalmente em exercícios de força, potência e velocidade.

Como se armazena nos músculos, faz parte da dieta, estando presente na carne bovina, aves e peixes. Em cada 100 gramas de carne bovina, encontramos aproximadamente 0,5 gramas de creatina.

Como funciona
Nesta última década, vários trabalhos científicos foram publicados relatando os efeitos e explicando o mecanismo de ação da suplementação de creatina. Inúmeros estudos mostraram que a suplementação de três gramas diárias de creatina, quando associada com programa de exercícios de força, promovia aumento da sua concentração dentro das células musculares em uma média de sete entre dez usuários.

Este aumento da creatina dentro das células melhora a gênese de energia, aumenta o volume das células por entrada de água, estimula a síntese de proteínas musculares, aumentando a massa muscular com consequente aumento da força. Tal efeito pode trazer um benefício importante não só para atletas, como para melhoria da qualidade de vida, podendo contemplar até as pessoas idosas, nas quais a perda de massa muscular é um dos grandes problemas do envelhecimento, predispondo a quedas e perda de autonomia.

Recomendações
É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina:
• Deve ser sempre orientada por profissional da área;
• Só tem efeito quando associada a programa de exercícios;
• O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de três gramas diárias;
• Recomenda-se que seu uso respeite ciclos de administração para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo;
• Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica.

Importância da atividade física na prevenção de doenças

Atualmente, muitas pessoas acabam levando uma vida com maus hábitos, como alimentação incorreta, estresse, tabagismo, entre vários outros, o que leva a um envelhecimento precoce e o desenvolvimento com mais facilidade de doenças crônicas. Para prevenção destas doenças, é preciso deixar o sedentarismo de lado e não ficar parado.

A prática regular de atividades físicas é essencial na vida de todo ser humano. Além de proporcionar uma melhoria na qualidade de vida, ela é fundamental para prevenção de uma série de doenças. Estudos comprovam que a prática dos exercícios promove a longevidade, onde as pessoas acabam vivendo de 2 a 3 anos a mais quando comparadas com aquelas que não praticam nenhuma atividade. 

Em um ranking divulgado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) dos motivos de doenças crônicas que mais levam a morte, sete deles poderiam ser controlados pela atividade física. Entre as doenças mais comuns podemos listar o infarto, o derrame (conhecido como AVC) e a obesidade. Outras doenças não crônicas também estão fortemente relacionadas à prática dos exercícios e podem ser evitadas ou amenizadas, como a psoríase, doença de pele, osteoporose e dores lombares.

Não há restrições para prática de atividades físicas, porém, aconselha-se passar em um médico para tomar os devidos cuidados antes de iniciá-los. Quando praticados ao ar livre, os cuidados devem ser dobrados, deve atentar-se ao uso de protetor solar, chapéu, óculos de sol e sempre fazer alongamento antes de iniciá-los. Muitas vezes não é necessário frequentar uma academia para realizar as atividades, caminhadas diárias de 20 a 30 minutos, ter um hobby para lazer como passear com os animais, jardinagem, yoga, e reduzir o tempo em frente a televisão ou computador, já são um bom começo e podem fazer muita diferença.

Atletas vegetarianos, como substituir a proteína animal?

É possível repor a perda de nutrientes e o gasto calórico causados pela rotina de treinos através do consumo de alimentos e suplementos livres de origem animal. Isso é o que fazem os vegetarianos e veganos, descubra como.

Praticantes de atividade física e pessoas que têm um gasto calórico acima da média sempre precisam ficar mais atentos à alimentação e à reposição dos nutrientes. Claro que, para um amador, alguns alimentos com alto teor de proteína e carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Atleta Vegetariano
Na maioria das vezes, esses alimentos ou suplementos proteicos são a base de carnes, leites e seus derivados. Mas o que fazer no caso de um indivíduo vegetariano que não consome nenhum produto de origem animal? Uma das respostas está nos suplementos, como no caso do gerente de comunicação e triatleta de São Paulo, Fernando Asdourian, de 39 anos, que se prepara para seu primeiro Ironman.

Com treinos semanais que duram cerca de 20 horas, ele lembra que no início, quando se tornou vegetariano, teve problemas com a falta de ferro no organismo, mas depois que passou a utilizar suplementos em sua dieta a situação se normalizou. "Após consultar um nutricionista, comecei a suplementar com um tipo de whey protein de origem vegetal e resolvi o déficit de nutrientes no organismo", explica o triatleta, que diz obter os mesmos benefícios das proteínas animais.

Ele diz ainda que a adaptação foi fácil e logo no começo já encontrava soluções quase iguais aos dos amigos na hora de se alimentar antes, durante e depois dos treinos. "Ao invés do peito de peru no sanduíche, utilizo atum. Sempre tem como adaptar".

Vegano 
O empresário paulista e também triatleta Marcos Faria, de 34 anos, é vegano há três anos e cortou a carne vermelha da dieta. Marcos tem uma rotina atribulada, com treinos de corrida seis vezes por semana, sendo dois de transições entre bike e corrida, dois de velocidade e um longo, além de natação cinco vezes na semana e bike três vezes.

Para repor tamanho gasto calórico, ele procura fazer refeições simples e sem muitos segredos. "De manhã eu como banana com aveia, pasta de gergelim e proteína isolada de soja orgânica. No almoço basicamente arroz, feijão, lentilha, grão de bico, suco de limão e banana. E no jantar eu costumo fazer tapioca de pasta de gergelim, proteína isolada de soja e banana". Já durante os treinos ele utiliza rapadura como fonte de energia e faz o próprio isotônico, com limão, água, açúcar mascavo e sal.

Especialista
Para a nutricionista clínica esportiva Sâmia Keller Luccas, de Pirassununga (SP), o maior desafio é conseguir adequar uma dieta para vegetarianos e veganos sem que ocorram deficiências nutricionais. "É importante ajustar o cardápio à individualidade e realidade de cada atleta ou praticante de atividades físicas", explica a profissional.

"Se o indivíduo pratica corrida, triathlon ou qualquer esporte que seja, seu gasto calórico será mais significativo e sua necessidade proteica pode variar de acordo com o nível de treinamento, entre 1,2 e 1,6g de proteínas da dieta por quilo de peso corporal", finaliza.

Estes foram só alguns exemplos para mostrar como é possível ser vegetariano e, ao mesmo tempo, seguir uma rotina diária de treinos ou levar uma vida ativa, sem correr riscos causados pela perda e falta de nutrientes no organismo.