Com ou sem polêmica, alongar é uma necessidade para corredores.

Apesar da controvérsia, trabalho ajuda na recuperação dos músculos.

Texto elaborado pela professora Fernanda Zanchetta.

Muitos corredores tentam evitar o alongamento antes e depois da corrida, mas os treinadores garantem que vale a pena investir para evitar o encurtamento da musculatura.

O relatório do Centers for Disease Control dos EUA, publicado em 2004, analisou mais de 100 pesquisas e chegou à conclusão de que “não há evidências para desaconselhar ou aconselhar o alongamento como forma de prevenir lesões”. Há apenas melhora da flexibilidade, o que não garante a prevenção de lesões.



No entanto, os técnicos aconselham a prática do alongamento pós-treino não importando o quanto você correu, pois a musculatura exigida estará encurtada e será necessário que os músculos voltem ao normal para que as fibras encurtadas não se tornem fracas. É recomendado que o alongamento pós-treino seja feito 15 minutos após término da corrida. A musculatura ainda está rígida e o risco de lesão é maior. Segundo os especialistas os alongamentos devem ser de no mínimo 15 segundos por exercício/membro, sendo intensificado em grupos musculares mais exigidos durante a corrida. O ideal é que o alongamento seja feito deitado, melhorando a postura da coluna.

Para quem precisa de mais flexibilidade é preciso intensificar o alongamento ao longo da semana com 2 sessões de 20 minutos, fora dos treinos de corrida.

O alongamento é desaconselhável em caso de lesão, podendo agravar o quadro. Havendo algum sintoma de dor, procure um profissional específico e nunca vá além do seu limite.

Saiba Mais:

Apesar de parecer uma prática simples e inofensiva, um alongamento mal feito pode trazer prejuízos aos esportistas. Os principais erros são posturais (movimento errado) e de intensidade (alongar muito enquanto a musculatura ainda está fria). Isso pode gera lesões como distensão, o popular “mau jeito”, travamento...

E os especialistas orientam que não se deve dar trancos ou “soquinhos”, ou seja, o alongamento deve ser suave, sem solavancos. O segredo é puxar o musculo devagar e manter uma posição estática, sem ficar balançando. E nunca forçar mais. Dor não é sinônimo de bom alongamento.

Há também uma lista de músculos esquecidos. Um deles é o piriforme, responsável pela rotação do quadril, que está bem no caminho do nervo ciático e quando encurtado, aperta-o, resultando em formigamento na perna. Outros são os glúteos médios que, quando mal alongados, geram um encadeamento de fatores que levam a lombalgias.