Passadas curtas e agilidade muscular: como prevenir problemas no joelho

Fisioterapeuta explica que fortalecimento dos músculos do quadril e amenização do impacto também auxiliam contra lesões na articulação.

O joelho é uma das articulações que mais sofre com lesões na corrida, principalmente aquelas relacionadas à sobrecarga, como a tendinite patelar. Embora a corrida seja um esporte considerado de “alto impacto” é possível tomar algumas medidas que amenizam o stress sobre o joelho e dessa mantê-lo saudável. Saiba quais:

- Passadas mais curtas: a melhor maneira de correr, levando em consideração a mecânica do nosso corpo, é com passadas mais curtas. Quanto mais perto do tronco o pé aterrissa durante a corrida menor será a sobrecarga sobre o joelho (é uma questão simples de braços de alavanca e força da gravidade).

Com essa orientação costuma vir o questionamento: “Mas quando vejo atletas profissionais correndo eles dão passos enormes”. Sim, é verdade, mas isso acontece porque a perna deles vai mais para trás e não mais para frente (eles realizam maior extensão de quadril, o que você também é capaz de fazer com algum treinamento). Se você observar atentamente o pé deles aterrissa no chão próximo ao corpo, como deve ser para preservação da saúde dos joelhos.

- Treinar agilidade muscular: além de fortes, os músculos precisam trabalhar de forma ágil na corrida. Muitas vezes uma pessoa tem o músculo da coxa forte porém com contração lenta, e o joelho acaba sofrendo com isso. Exercícios dinâmicos são interessantes para esse treino de agilidade, como saltitos e agachamentos seguidos de um pequeno pulo.

- Fortalecimento dos músculos do quadril: não é só os músculos da coxa que devem estar fortes para proteger o joelho. Os músculos da lateral do quadril (principalmente o glúteo médio) têm um papel fundamental na estabilidade e posicionamento do joelho.

- Amenizar o impacto: tente correr fazendo o menor barulho possível ao aterrissar no chão. Dessa forma seu joelho sofrerá menos com o impacto da corrida. A melhor forma de executar essa tarefa é aterrissando primeira com o medio do pé no chão e
não o calcanhar (e nem a ponta do pé).

Matéria publicada pelo site Eu Atleta.

Velocidade do destreinamento supera a do treinamento em até três vezes

Destruir condicionamento físico é muito mais fácil e rápido que construí-lo. Para quem treina intensamente, pequeno descanso pode ser benéfico. 

Entrar em férias não significa, necessariamente, que é preciso largar todas as atividades físicas que fazemos. Mesmo viajando, podemos continuar praticando exercícios, seja no campo, na praia ou em outros lugares. O profissional de educação física e personal trainer Gustavo Magliocca mostra algumas dicas de atividades para serem feitas fora da academia.

A velocidade do destreinamento chega a ser três vezes maior do que a de treinamento. Ou seja, uma semana sem treino equivale a duas ou três semanas de treino, dependendo da pessoa. Logo, é muito mais fácil e rápido destruir um condicionamento físico do que construí-lo.

Para quem treina intensamente, um descanso pequeno, de uma semana, pode ser benéfico. Mas para a maioria das pessoas, a falta de treino piora o condicionamento físico.

Não abandone seus hábitos saudáveis. Sair da dieta nas férias não é um crime, basta compensar esses deslizes equilibrando as refeições diárias. Evite ficar longos períodos sem se alimentar e procure atividades que lhe dão prazer, esteja onde estiver. Atividades ao ar livre em contato com a natureza beneficiam não só o condicionamento físico, como também trazem equilíbrio e recarregam as energias.

Mas é preciso tomar cuidado: muita gente se machuca no período de férias por tentar praticar atividades que nunca fez. O ideal é sempre procurar instrução para fazer os exercícios que não estiver acostumado. E não se esqueça de se hidratar.

Matéria publicada pelo site Bem Estar 

Efeito platô ocorre após oferta calórica muito baixa

Perder peso virou tratamento de urgência. Bom seria se existisse uma UTI - Unidade de Terapia Intensa -para atender tantas pessoas que buscam o emagrecimento rapidamente. Melhor ainda se esse procedimento pudesse ser seguro e adequado para atender a demanda de saúde. Ainda mais, o ideal seria que o emagrecimento fosse um tratamento apenas de quem realmente precisa, seguindo orientações embasadas cientificamente, sem modismos e promessas de rápidos resultados.


Inicialmente todos os tratamentos emagrecedores seguem o mesmo princípio básico do desequilíbrio calórico. Come-se menos do que gasta ou gasta-se mais do que se come. Um conceito simplista para se adequar à máquina tão complexa que é o corpo humano. Há tantos mecanismos intrincados na gênese da obesidade, que vão desde hormônios que sinalizam fome e saciedade, sistemas cerebrais que envolvem aprendizado alimentar e resposta de prazer à ação do próprio tecido gorduroso. A dieta equilibrada vai além da proposta de déficit calórico, busca ofertar os nutrientes de forma segura para interagir com esses mecanismos ou influenciá-los de forma positiva, gerando o emagrecimento contínuo e a manutenção do peso perdido.

As dietas com propostas emagrecedoras não acadêmicas atendem a demanda da sociedade atual. Geralmente são hipocalóricas, independente das propostas, como sem glúten, sem lactose, sem carboidratos, líquidas, entre outras, levam ao emagrecimento rápido e veloz. Tão interessante e motivador. Os níveis de autoestima vão ao pico e a felicidade parece que nunca vai acabar. Mas essas dietas não consideram os mecanismos complexos associados ao ganho de peso, e de repente, ele não ocorre mais. Tudo igual, mesma dieta, mesma disciplina, mesmo controle, e nem um quilinho a menos. Vários argumentos tentam explicar esse fenômeno: "o metabolismo deve ter mudado", "é a idade" ou o mais óbvio "essa dieta não funciona mais". Ocorre o que chamamos popularmente de "efeito platô".

O efeito platô pode ser explicado pelas alterações naturais do corpo em detrimento à baixa oferta calórica. Quando a oferta alimentar é muito aquém das necessidades do corpo humano, ele se arma de mecanismos que protegem seus estoques, evitando a queima calórica e reduzindo seu trabalho metabólico. É como se corpo estivesse se protegendo da desnutrição. A resposta imediata é o fim do emagrecimento e o pior, o próximo passo é o reganho de peso, praticamente inevitável. Ainda que nesse momento as pessoas busquem seguir uma dieta equilibrada, será quase impossível impedir o ganho de peso.

Além disso, sempre que se promove um rápido emagrecimento, a composição do peso perdido é, em sua maioria, massa muscular e água. O músculo é o maior responsável pelo trabalho metabólico e queima calórica do corpo humano e quando há diminuição de massa magra naturalmente a queima calórica de um corpo cai, reduzindo assim sua necessidade alimentar. Se o organismo já esta recebendo pouco, não há como reduzir ainda mais o consumo, logo não há mais possibilidade de emagrecer. Além disso, o emagrecimento à custa de músculo causa flacidez, tudo que todos, principalmente as mulheres, abominam.

Apesar dos riscos, as dietas da moda continuam a encantar muitas pessoas graças às promessas milagrosas de perda de peso, criando uma legião de pessoas insatisfeitas, com várias histórias de efeito sanfona e incapacidade de continuar a perder peso. Após tantas tentativas de emagrecer seguindo orientações equivocadas, a resposta do corpo, mesmo com atividade física e dieta balanceada, é menor, e a orientação mais eficiente nesses casos é a paciência.

Perder peso é um tratamento de saúde. Não atende a nenhuma urgência e não deve ser encarado como puramente estético. Os riscos são conhecidos e não devem ser subestimados. Afinal, conhecer o efeito platô só é bom na teoria!

Matéria publicada pelo site Minha vida 

A alimentação do praticante de atividade física

A alimentação do praticante de atividade física deve considerar cada uma das etapas do treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal, hidratação e com a ingestão adequada de macronutrientes e micronutrientes.

O consumo adequado de carboidratos e proteínas antes do exercício, minimiza a perda de massa muscular, durante e após o treino, mesmo em praticantes de atividade física não competitiva. A preservação da massa magra é de grande importância para o metabolismo energético, influenciando positivamente o desempenho esportivo.

A alimentação pré-treino deve ser rica em carboidratos complexos, como os alimentos integrais, pois proporciona lenta absorção de glicose e evita alta liberação de insulina, que consequentemente pode levar a uma queda brusca da glicemia sanguínea, causando mal estar, fraqueza, tontura e falta de energia para o exercício. Desta forma, carboidrato de absorção lenta fornece energia gradualmente, o que evita fraqueza e melhora o desempenho durante o exercício físico. Também reforça as reservas de glicogênio, o que auxilia a preservação da massa muscular e determinação de melhores resultados no ganho de músculos.

A quantidade ideal de carboidratos a ser consumida na refeição antes do treino é estabelecida entre 1 a 4,5g/kg de peso corporal no período entre 1 a 4 horas antes do exercício. Alguns dos alimentos recomendados nesse período podem ser: frutas, torradas, cereais, pães integrais com geleia e sucos de frutas com extrato de soja.

Os sucos de frutas com extrato de soja são boas opções de consumo antes do treino, pois contêm carboidratos, uma pequena quantidade de proteína que outros sucos de frutas não contêm e gorduras insaturadas. O suco pode ser combinado com outro alimento do grupo dos carboidratos complexos, como cereais e pães integrais, para que a energia mantenha-se alta e estável durante toda a prática da atividade física sem que haja quebra de proteína muscular.

Matéria publicada pelo site A tribuna MT 

Fraturas por causa de osteoporose vão crescer 32% até 2050, aponta pesquisa

Uma doença crônica e comum que enfraquece os ossos, a osteoporose, atinge três milhões de pessoas no Brasil. A incidência entre as mulheres é maior, chegando a atingir uma em cada três mulheres com mais de 50 anos devido à idade próxima da menopausa.

A International Osteoporosis Foundation  aponta ainda, através de estudos, que o número de fraturas no quadril em decorrência da doença deve crescer 32% até 2050 no Brasil. Nesta pesquisa se apurou que o crescimento está relacionado ao envelhecimento da população. No país, o número de pessoas com mais de 70 anos aumentará 380% até 2050 e representará 14% da população brasileira.

Diante deste quadro alarmante, o Centro de Referência Estadual de Atenção à Saúde do Idoso (Creasi), órgão vinculado à Secretaria de Saúde do Estado (Sesab), localizado na Avenida. Antônio Carlos Magalhães, s/n - Iguatemi,  alerta a população para fazer testes de verificação da doença, prevenção e controlá-la através de medicamentos, exercícios e de dieta.

De acordo com a titular da Coordenação Estratégica do Creasi, Renata Muniz Caires, o centro tem investido na propagação de folders que alertam a população para a doença e indicam como realizar o exame para confirmação. “Para realizar o exame de Densitometria Óssea não precisa ser nosso paciente”, destacou.

A coordenadora ressaltou que o órgão distribui uma gama de remédios para pacientes portadores de osteoporose e que todas as pessoas têm acesso a esta medicação, mesmo quem não faz tratamento no Creasi.

Segundo ela, para a realização do exame, extensivo a pacientes e não pacientes, é necessário apresentação do original e cópia do RG, do CPF, do comprovante de residência com CEP, Cartão SUS e Laudo para Solicitação/Autorização de Procedimento Ambulatorial devidamente preenchido, carimbado e assinado pelo médico solicitante (contendo o número do cartão SUS do médico solicitante e do usuário), com data inferior a 90 dias.

Doença: crônica muito comum, principalmente em mulheres após a menopausa, onde há enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de fraturas, especialmente de fêmur (quadril), coluna vertebral (dorsal) e punho. A osteoporose é considerada uma doença osteometabólica. Há uma diminuição absoluta da quantidade de osso e alteração na sua microarquitetura, levando a um estágio de fragilidade em que podem ocorrer fraturas mesmo após traumas mínimos. O osso é um tecido vivo e necessita de cuidados em todas as fases da vida.

Fatores de risco: sexo feminino; pessoas brancas e magras; idade avançada; menopausa; sedentarismo; história familiar de osteoporose;dieta pobre em cálcio e vitamina D; tabagismo (fumo).

Diagnóstico: a osteoporose é diagnosticada através da Densitometria Óssea (exame de imagem capaz de avaliar a condição da massa óssea). O histórico do paciente e análise dos seus exames clínicos podem contribuir para o diagnóstico.

Como tratar: prática de atividades físicas; Exposição ao sol (até às 10h e a partir das 16h); Dieta balanceada, rica em cálcio e vitamina D; Medicamentos, com o apoio de fisioterapia.

Como prevenir: através de hábitos saudáveis, iniciados na infância, é possível prevenir a osteoporose.Pratique exercícios físicos, tenha uma alimentação rica em cálcio e vitamina D e adote um estilo de vida mais saudável.

A  atividade física regular (com orientação de profissionais qualificados) melhora a qualidade de vida, fortalece os músculos, aumenta  a massa óssea. auxilia a recuperar o equilíbrio e ajuda a atingir o peso ideal. Fazer uso de alimentos ricos em cálcio: alimentos de cor verde escura (Brócolis, couve, agrião, espinafre, etc);leite e seus derivados  (iogurte, queijo, etc);Peixes (sardinha, atum, salmão, etc); Grãos (soja, feijão, etc); Castanha e amêndoa.

Matéria Publicada pelo site Tribuna da Bahia

Alimentos termogênicos aumentam o gasto calórico e têm ação antioxidante

Os alimentos termogênicos são capazes de acelerar o metabolismo, aumentando a temperatura corporal, fenômeno chamado de termogênese. A palavra termogênico é derivada do grego e significa calor. Com este aumento da temperatura corporal, passamos a gastar mais calorias. Esse gasto fica em torno de 5% a 10% em relação ao gasto energético normal do nosso metabolismo.

Por isso, os alimentos termogênicos podem ser grandes aliados nas dietas de emagrecimento. No entanto, não adianta apostar apenas em um alimento. É preciso ter bom senso na escolha de tudo o que está compondo as refeições.

Além de ajudar no efeito termogênico, a maioria destes alimentos tem importante ação anti-inflamatória e antioxidante, combatendo os radicais livres, grandes responsáveis pelo envelhecimento precoce.

Alguns alimentos que têm importante ação termogênica e anti-inflamatória:

- Chá verde: atua no metabolismo e na oxidação das gorduras de forma significativa, podendo ajudar no ganho de massa magra. É uma bebida muito indicada nas dietas de emagrecimento. A bebida tem outros benefícios como ação cardioprotetora, diurética, antioxidante, digestiva, entre outras. Seu efeito termogênico acontece devido à combinação dos polifenóis e da cafeína, que estão presentes naturalmente na Camellia Sinensis, planta que dá origem ao chá verde e outros chás (chá vermelho, chá branco e chá amarelo). Por este motivo, ocorre o aumento da taxa de metabolismo e passamos a gastar mais energia. Se o consumo for associado à atividade física, o resultado é potencializado.

- Água gelada:  embora ainda não seja um consenso, após o consumo da água gelada, o corpo precisa equilibrar a temperatura (36°C) e passa a gastar mais energia. Esse é um processo normal sempre que consumimos qualquer bebida gelada. Consumir um copo de água gelada faz com que o nosso corpo gaste cerca de 10 calorias para regular sua temperatura. Normalmente já é indicado o consumo de 1,5l a 2l de água diariamente para hidratação e funcionamento adequado do organismo. Sendo assim, consuma essa água gelada.

- Canela: por ter ação estimulante e aumentar a temperatura do corpo, a canela pode ser considerada um alimento termogênico. Seu efeito é leve. A canela não é um alimento fácil de consumir em grandes quantidades devido o sabor acentuado. Duas colheres de café ao dia são suficientes para auxiliar na dieta, juntamente com outros alimentos. Pode ser colocada em frutas cozidas, sucos e outros alimentos.

- Gengibre: é fonte de substâncias termogênicas, como o gingerol, que atua no aumento do gasto calórico e também na reposta anti-inflamatória. Um ou dois pedaços de 1cm diariamente ajudam a acelerar o metabolismo. Pode ser utilizado ralado, como um tempero, ou na forma de chás, sucos e caldos.

- Pimenta vermelha: é um dos alimentos que mais estimula a produção de calor pelo corpo, devido à presença de uma substância chamada capsaicina, que dá o sabor ardido. Ela também é antioxidante e protege o coração. Não é indicada em casos de gastrite ou outras sensibilidades e restrições. A quantidade de 3g a 5g por dia já é suficiente. A vantagem é que ela pode ser consumida facilmente nas refeições, em geleias ou em outras preparações.

Há ainda outros alimentos termogênicos como:mostarda, guaraná em pó e cafeína. Existem também bebidas elaboradas com vários ingredientes à base de termogênicos naturais. Essas bebidas combinam além do chá verde, chá vermelho e guaraná em pó, outras substâncias como taurina, inusitol e casca amarga da laranja, que são energéticas e estimulantes. Irão agir de forma sinérgica no metabolismo e oxidação das gorduras.

Alguns alimentos não são indicados para quem tem qualquer alergia ou restrição alimentar, como a pimenta e a canela. Outros alimentos como chá verde, guaraná em pó, cafeína, etc, não são indicados para gestantes, hipertensos e pessoas com distúrbios do sono. É o caso também das bebidas termogênicas que combinam várias substâncias para atuarem na disposição e oxidação das gorduras. A orientação é não exagerar no consumo diário e sempre consultar um nutricionista.

No entanto, apostar apenas em alguns alimentos e não cuidar do equilíbrio de todas as refeições diárias pode ter pouco efeito. Vale lembrar que o nosso metabolismo é influenciado por diversos fatores como sexo, idade, altura, peso, atividades física, entre outros. Comer pouco, de forma saudável e várias vezes ao dia são princípios fortes de longevidade e qualidade de vida.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta 

Aliar a musculação à corrida traz benefícios a atletas iniciantes

Que a corrida é um esporte mais do que indicado para manter o corpo saudável todo mundo sabe. Entretanto, existem complicações muito comuns do esporte, como lesões e dores lombares, que podem atrapalhar o desempenho e prejudicar o corredor. Para evitar esses males e garantir 100% de aproveitamento na corrida, os especialistas recomendam a prática da musculação.

É muito importante ressaltar que o treino de musculação para quem pratica corrida é diferente dos exercícios para quem quer ganhar mais massa muscular, por exemplo. “Se a musculação tiver como objetivo a hipertrofia, não ajudará em nada o individuo na corrida, podendo inclusive atrapalhar”, explica o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo. Além da prevenção de lesões, a musculação pode trazer diversos outros benefícios ao corredor:

Articulações fortalecidas

A musculação vai proporcionar ao corpo a resistência que precisa, evitando estiramentos e diminuindo rupturas musculares mais graves. “Os impactos nas articulações gerados pela corrida, principalmente dos quadris e joelhos, são minimizados com uma musculatura mais forte”, aponta o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo.

Evita lesões

Os exercícios com peso vão fortalecer musculatura, articulações, ligamentos e a massa óssea do corredor. “Focando a atividade de musculação nos membros inferiores – que são os mais atingidos na corrida – a chance do corredor sofrer uma lesão é mínima”, diz o fisiologista Raul Santo, da Unifesp.

Ameniza as dores

“O fortalecimento que a musculação proporciona pode ajudar o corredor a evitar dores típicas do esporte, como as dores lombares e nas pernas”, conta o fisiologista Raul Santo.

Resistência física

Os especialistas afirmam que a musculação pode ajudar na resistência física do corredor apenas se o treino for direcionado para esse tipo de atleta. “Indivíduos que fazem levantamentos pesados, com a intenção de ganhar massa e não resistência, acabam tendo o efeito contrário”, afirma o personal Thiago Moretti. Segundo ele, um corredor precisa ser rápido, forte e ágil, e para que ele consiga atingir esse objetivo precisa de estímulos diferentes e bem periodizados.

Estabilidade e postura

A musculação trabalha a coordenação motora, a flexibilidade e a postura do atleta. Porém, como já foi dito, é preciso fazer os exercícios corretos. “Associar o treinamento de resistência com a corrida ajuda na estabilidade do atleta, pois trará melhora no movimento para superação de obstáculos da atividade”, afirma o personal Thiago Moretti.

Potência e agilidade

O treino de musculação específico para corrida ajuda o corredor a ganhar mais potência e a agilidade, ajudando a ganhar velocidade e melhorando o desempenho em subidas ou sprints : provas curtas de grande arranque.

“O corredor deve incluir na musculação treinos de força, explosão e resistência, com uma boa periodização. O ideal é sempre procurar um profissional para obter auxílio”, afirma o personal trainer Thiago Moretti.

Energia

Aliar musculação a corrida, além de tudo, renderá mais energia ao corredor, que poderá evoluir com mais facilidade, conseguindo fazer provas de longa duração e maratonas. “Mas é importante que o atleta também treine intensamente a sua modalidade, pois fazer somente a musculação, mas não treinar a corrida não ajudará na evolução do exercício”, conta o fisiologista Raul Santo.

Matéria publicada pelo site Personal Athletic